X
تبلیغات
شنبه 28 شهریور‌ماه سال 1388 ساعت 03:15 ب.ظ
اقدام جهت کاهش وزن سریع عمدتاً باعث کاهش یافتن بافت خالص عضلانی در بدن می شود. این بدترین کابوس برای یک بدنساز به حساب می آید که عضلات ارزشمند خود را که سالها برای تولید آن تلاش کرده را از دست بدهد. عمده افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند قربانی کمبود کالری زیاد و هم چنین زیاده روی در تمرینات هوازی می شوند. بین انجام تمرین کافی هوازی و انجام بیش از حد آن یک خط تفکیک مشخص وجود دارد. مشکل اصلی خیلی از بدنسازان در چربی سوزی این است که...
باقی مطلب را در ادامه مطلب بخوانید

چربی سوزی بی خطر با روش میلر



اقدام جهت کاهش وزن سریع عمدتاً باعث کاهش یافتن بافت خالص عضلانی در بدن می شود. این بدترین کابوس برای یک بدنساز به حساب می آید که عضلات ارزشمند خود را که سالها برای تولید آن تلاش کرده را از دست بدهد. عمده افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند قربانی کمبود کالری زیاد و هم چنین زیاده روی در تمرینات هوازی می شوند. بین انجام تمرین کافی هوازی و انجام بیش از حد آن یک خط تفکیک مشخص وجود دارد. مشکل اصلی خیلی از بدنسازان در چربی سوزی این است که هم در کاهش دادن کالری مصرفی افراط می کنند و هم در تمرین هوازی افراط می کنند. نتیجه این می شود که وقتی در آینه به خودتان نگاه می کنید چربی ها سر جای خود هستند و سوالی که به وجود می آید این است که پس چه اتفاقی در حال وقوع است؟ در این حالت در واقع عضله بیشتر از چربی در حال سوختن است و همین باعث می شود بدن ظاهری نرم و شل پیدا کند.

اولین اقدام جهت اصلاح این رویه تأمین مقادیر کافی از پروتئین است. برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مصرف پروتئین کافی خیلی حائز اهمیت است چرا که عضلات برای حفظ شدن نیاز به جریان دائمی از آمینو اسیدها دارند. زمانی که کربوهیدرات مصرفی محدود می شود. کالری دریافتی هم تا حدود زیادی کم می شود و اگر بخواهید پروتئین را نیز محدود کنید کالری مصرفی به میزان خیلی زیادی کاسته می گردد و بدن در حالت گرسنگی قرار می گیرد. در این حالت هم بدن برای تولید انرژی، سروقت چربی و عضلات می رود و این یک مکانیزم خیلی ساده برای زنده ماندن است. بدنسازانی که در رژیم مسابقه هستند باید به خاطر محدود کردن کربوهیدرات، مصرف پروتئین خود را افزایش دهند و این یک معادله خیلی ساده است. وقتی کربوهیدرات کم می شود باید پروتئین اضافه داشته باشید که مصرف 2/2 الی 4/4 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن در روز طی دوران رژیم ضروری است. من روزانه 400 الی 500 گرم پروتئین مصرف می کنم و این مقدار را همواره ثابت نگه می دارم. در دوره حجم روزی 150 گرم کربوهیدرات می خورم و در دوره مسابقات 50 گرم.

در این میان چربی ها سالم منابع عالی برای ارائه کالری در رژیم های کم کربوهیدرات به حساب می آیند. می توانید مقداری کره بادام زمینی به نوشیدنی های پروتئینی خود اضافه کنید. ماهی آزاد هم منبع غنی از اسیدهای امگا3 است که می توانید از آن بهره بگیرید. در صورت امکان حداقل روزی یک وعده استیک بخورید چرا که چربی و کراتین موجود در آن انرژی خوبی برایتان فراهم خواهد کرد.

در مصرف سالادها از روغن زیتون استفاده کنید. هم چنین زرده تخم مرغ را نیز در نظر داشته باشید که حاوی مواد مغذی با ارزشی است. سعی کنید از تخم مرغ های امگا استفاده کنید که به جای چربی های اشباع شده، چربی های خوبی دارند.

لازم است تمرین هوازی را در حد اعتدال انجام دهید. یعنی در حدی که باعث نشود و عضله بسوزانید. کالری های تأمین شده از چربی ها کمک می کنند که بدن انرژی لازم را کسب کند. تعیین زمان کافی برای تمرین هوازی کار دشواری است اما برای شروع حداقل اجازه ندهید هر جلسه از 45 دقیقه تجاوز کند. چنانچه روزی یک ساعت تمرین هوازی می کنید آن را به 2 جلسه 30 دقیقه ای تقسیم کنید. برخلاف خیلی از بدنسازان من در تمام طول سال، تمرینات هوازی را انجام می دهم. 4 الی 5 روز در هفته می توانید مرا روی ترد میل پیدا کنید. آدم پرخوری نیستم بنابراین اجرای تمرین هوازی کمک می کند تا اشتهایم تحریک شود. علاوه بر این دلم می خواهد که در طول سال، فیزیکی کات و آماده داشته باشم و از همین جهت همواره تمرینات هوازی را در برنامه خود دارم. تمرینات با وزنه خود را سنگین و روی حرکات مادر حفظ کنید. ( یعنی حرکاتی که بیشترین حجم عضلانی را تولید می کنند). سعی کنید هر 5/2 الی 3 ساعت یک بار یک وعده غذایی داشته باشید تا بدن با مواد غذایی ضروری برای رشد و عضله سازی تأمین باشد.

علاوه بر همه نکات فوق باید بدانید که چربی سوزی نیاز به زمان دارد و هم چنین چربی نواحی شکم، کمر و باسن آخرین نقاط بدن است که چربی از دست می دهد. بنابراین صبور باشید. هر چه آهسته تر وزن کم کنید راحت تر می توانید عضله حفظ کنید. چنانچه هدفتان صرفاً کاهش دادن چربی ها اضافه است و هیچ عجله ای برای شرکت در مسابقه ندارید سعی کنید به آرامی این هدف را محقق سازید و تعجیل نکنید.


تقویت فیله های کمر


متوجه شده ام افرادی که سال ها سابقه تمرین سخت با حرکات پایه ای وزنه آزاد را دارند عموماً فیله های کمر قوی دارند. دلیلش این است که عضلات فیله کمر اساساً به عنوان عضلات ثبات دهنده در حرکات مذکور درگیر می شوند. نقش فیله کمر در حرکاتی مثل زیر بغل هالتر خم، زیر بغل تک دمبل خم و زیر بغل تی بار ویژه است. چنانچه این حرکات را در برنامه تمرین خود ندارید سعی کنید برای تقویت فیله های خود از آنها استفاده کنید. اجرای حرکت زیربغل هالتر خم با وزنه های سنگین خودش فشار زیادی به فیله ها وارد می کند. هم چنین اجرای حرکت لیفت پشت پا هم به خوبی فیله های کمر را تقویت می کند.

حرکت فیله کمر هم به عنوان یک مکمل می تواند مورد استفاده قرار بگیرد. هم چنین لازم است که روی عضلات شکم و تقویت آنها حساسیت به خرج دهید چرا که عضلات شکم حامی فیله های کمر هستند. خیلی اوقات ورزشکاران به علت قوی نبودن در ناحیه شکم دچار مشکلاتی در ناحیه کمر می شوند. با اجرای حرکت کرانچ و بالا کشیدن پاها در حالت آویزان روی عضلات شکم خود کار کنید. در اجرای هر حرکتی فرم صحیح آن را اجرا کنید و از قوز کردن پشت که دلیل شماره یک برای مشکلات جدی عضلات پشت به حساب می آید خود داری کنید.