X
تبلیغات
رایتل
شنبه 7 آذر‌ماه سال 1388 ساعت 09:56 ب.ظ

برنامه تمرینی 4 جلسه در هفته


یکی از بهترین چیدمان های تمرینی، انتخاب برنامه 4 جلسه در هفته است. در برنامه تمرینی 4 جلسه در هفته، هر یک از گروه های عضلانی اصلی را می توان یک بار تمرین کرد و بدین ترتیب هم از تمرین نکردن عضله برای مدت زمان طولانی و هم زیاده از حد تمرین دادن آن پیشگیری کرد و با این تفاسیر روند افزایش حجم و پیشرفت زا در بهترین شرایط تثبیت نمود.

قبل از شروع برنامه تمرینی به یک سری نکات ذیل توجه کافی مبذول دارید:

۱- تکنیک صحیح اجرای حرکت را در هر یک از حرکات، رعایت کنید. بلند کردن وزنه های سنگین بدون حفظ فرم صحیح و کنترل کامل وزنه، کار بسیار اشتباهی است. در ورزش بدنسازی حتماً بایست حرکات را به صورت کنترل شده و با تمرکز کامل بر روی عضلانی اجرا کنید.

۲- جلسات تمرینی می بایست حدود 45 تا 55 دقیقه به طول بی انجامد. البته بدون انضمام زمان صرف شده برای گرم کردن بدن. اگر زمان اجرای حرکاتتان به مراتب از رمان فوق بیشتر است، پس در حال هدر دادن وقت خود در داخل باشگاه هستید. عمده توجه تان در تمرین می بایست حفظ شدت تمرین، توام با مختصر بودن آن باشد.

۳-  به رژیم غذایی و رساندن کالری کافی از طریق منابع پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم توجه کافی مبذول دارید. چون بدون تغذیه مناسب به هیچ وجه نمی بایست انتظار رشد پیشرفت را داشته باشید.

۴-  بهره گیری از مکمل ها نیز یکی از موارد مهم در روند رشد عضلات، محسوب می شود. وعده غذایی پس از تمرین، جزء فرصت های طلائی است که می بایست حداکثر استفاده را از آن کرد. از این رو خوردن محلول پروتئینی حاوی 35 تا 40 گرم پروتئین وی ایزوله، 60 تا 70 گرم دکستروز، 5 گرم کراتین و 5 گرم گلوتامین را به شما توصیه می کنیم.

۵-  به منظور پیش گیری از آسیب دیدگی می بایست قبل از شروع تمرین به مدت 5 تا 10 دقیقه حرکات گرم کردنی و کششی کاملاً سبک را برای گروه های عضلانی مورد نظر اجرا کنید.

شنبه : سینه / جلوبازو

اولین جلسه برنامه تمرینی هفته را با سینه و جلوبازو آغاز می کنیم و هر هفته جای دو حرکت اول را عوض می کنیم. یعنی حرکت با دمبل را با هالتر و حرکت با هالتر را با دمبل جا به جا می کنیم و بدین ترتیب هم فشار بیشتری را به عضلات بالا سینه وارد کرده و هم با افزودن دامنه حرکتی بیشتر توسط دمبل ، به رشد کامل عضلات سینه دست می یابیم.


حرکت

ست

تکرار

پرس سینه با دمبل

4

8-8-10-12

پرس بالا سینه با هالتر

4

8-8-10-12

پارالل

4

حداکثر تکرار ممکن

کراس اور

4

10

جلوبازو با دسته طنابی( دستگاه سیم کش)

3

10

جلوبازو لاری با هالتر

3

10

جلوبازو با میله خم EZ مچ صاف

3

10

ساعد با هالتر بر روی میز

3

12

 

یکشنبه : پا / شکم

تمرینات سنگین برای عضلات به منزله یک الزام برای ساختن عضلات چهار سر ران، پشت پا و عضلات سرینی می باشد. حرکت اسکوات را می بایست با حداکثر وزنه ممکن اجرا کرد. حرکت پشت پا با هالتر نیز می بایست آرام و کنترل شده و با تمرکز بر روی حداکثر کشش و انقباض عضلانی اجرا گردد.


حرکت

ست

تکرار

اسکوات با هالتر

5

8-8-10-12-12

پشت پا با هالتر

4

12

پرس پا بادستگاه یا جلو پا با دستگاه

4

10

پشت پا خوابیده با دستگاه

4

10

زیر شکم بارفیکس

3

15

شکم روی میز شیب دار

3

20

هایپر اکستنشن ( فیله)

3

15


سه شنبه : سرشانه / کول / پشت بازو

به یک سری نکات در موقع اجرای حرکات در این جلسه دقت کنید. اول اینکه حرکت شراگ را آرام و کنترل شده و با مکث 2 ثانیه ای در بالاترین نقطه از دامنه حرکت اجرا کنید. دوم اینکه حرکت پشت بازو کیک بک را با فرم کاملاً صحیح و مکث دو ثانیه در انقباض نهایی عضله اجرا کنید و از پایین آمدن سطح سرشانه خودداری کنید.


حرکت

ست

تکرار

پرس سر شانه با هالتر نشسته بر روی میز

4

8

نشر از جلو با دمبل، یا سیم کش

4

12

نشر جانب

4

10

نشر خم با دمبل

4

12

شراگ با دمبل

4

10-10-12-12-15

پشت بازو به دمبل خوابیده

4

10

پشت بازو سیم کش

3

10

پشت بازو کیک بک

3

12

 

چهار شنبه : پشت / ساق / شکم

برنامه روز پشت را با حرکت بارفیکس دست باز آغاز می کنیم چون سلطان حرکات پشت است و اگر هنوز به اندازه کافی برای اجرای این حرکت قوی نیستید می توانید این حرکت را با حرکت سیم کش دست باز ( کشش دست باز) تعویض کنید.


حرکت

ست

تکرار

بارفیکس دست باز

4

حداکثر تکرار

روینگ (قایقی) بادسته موازی

4

10

زیر بغل تک دمبل

4

8

سیم کش دست جمع مچ صاف

4

12

ساق پا ایستاده با دستگاه

5

8-10-12-12-15

ساق پا نشسته با دستگاه

5

6-8-8-10-10

شکم خوابیده (کرانچ)

3

20

زیر شکم روی میز شیبدار

3

20