X
تبلیغات
رایتل
یکشنبه 22 آذر‌ماه سال 1388 ساعت 10:00 ق.ظ

آخرین یافته های دنیای بدنسازی



افزایش دفعات تمرین = افزایش سرعت رشد عضلات


اکثر افراد به بدنسازها گفته اند که تمرین یک قسمت از بدن، به صورت یک تا دو جلسه هر هفته کافی است. با این حال یافته های جدید نشان می دهند که بدنسازانی که درهفته 3 جلسه هرگروه عضلانی را تمرین می کنند، در قیاس با آنهایی که کمتر تمرین می کنند، به افزایش قدرت بدنی بالاتری دست می یابند. در ادامه نحوه افزایش دفعات تمرین به منظور دست یابی به نتایج بهتر آورده شده است. تحقیق مذکور در دانشگاه فرانسیس زاویر کانادا صورت پذیرفت. در این آزمایش از 29 نفر مرد و زنی که به تمرین ورزشی نمی پرداختند، خواسته شد تا از یک برنامه برای کل گروه های عضلانی بدن پیروی کنند. در این برنامه از آنها خواسته شد تا حرکاتی از قبیل اسکوات، پرس سینه، پرس بالاسینه با دمبل، کشش دست باز (زیر بغل سیم کش)، روینگ(زیر بغل قایقی)، پرس سر شانه با دمبل، جلو پا با دستگاه، پشت بازو سیم کش و جلو بازو با هالتر را اجرا کنند.

این افراد به دو گروه تقسیم شدند. برنامه گروه A به صورتی بود که هر یک از حرکات فوق را به صورت 3 ستی انجام می دادند و در هفته، 2 جلسه بدین منوال تمرین می کردند. برنامه گروه B به شکلی بود که هر حرکت را به صورت 2ستی اجرا می کردند و در هفته 3 جلسه به این صورت تمرین می کردند. در نهایت هر دو گروه برای هر گروه عضلانی به تعداد برابر ست اجرا می کردند.

نتایج حاصله حاکی از افزایش 28 درصدی قدرت در اجرای حرکت اسکوات در هر گروه بود در صورتی که در حرکت پرس سینه، پیشرفت بدین منوال نبود و معلوم شد که گروه B در حرکت پرس سینه، 30 درصد افزایش قدرت داشته اند، در صورتی که این میزان در میان افراد گروه A 22درصد بود. در ارتباط با حجم خالص عضلانی بدن هم وضعیت گروه B به مراتب بهتر از گروه A بود، به گونه ای که گروه B افزایش وزنی 4 پوندی را نشان می دادند در صورتی که گروه A تنها یک پوند افزایش وزن داشتند.

آیا این معنای این است که برنامه تمرینی تان را تغییر دهید و به جای یک بار در هعته دو بار هر گروه عضلانی را تمرین کنید؟ نه لزوماً . چون که داوطلبان شرکت کننده در این آزمایش همگی افراد غیر ورزشکار بودند. با این وجود می بایست این واقعیت را بپذیرید که تعداد دفعات بیشتر تمرین افزایش حجم عضلانی را در پی دارد. باید برایتان جالب باشد که بدانید زمانی که آرنولد در دوران اوج بدنی اش قرار داشت به طور معمول هر گروه عضلانی را در هفته 3 بار تمرین می کرد. بنابر این پیشنهاد ما این است که به صورت تدریجی بر تعداد و دفعات تمرینی تان بیفزایید و آن را تا جا یی برسانید  که در هفته 3 بار هر گروه عضلانی را تمرین کنید. البته نیازی به افزایش تلاش کلی حجم تمرینی نیست چون که در مجموع تعداد ست هایتان برای هرگروه عضلانی مثل سابق است. اساس کار به بیان ساده این است که مثلاً به جای اجرای 15 ست برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرین درهفته این کار به صورت 5 ست در 3 جلسه در هفته انجام دهید. افزایش تعداد دفعات تمرین( فرکانس تمرین) حداکثر ثمره را برایتان به ارمغان خواهد آورد.