X
تبلیغات
رایتل
شنبه 5 دی‌ماه سال 1388 ساعت 12:29 ب.ظ


برنامه ریزی تمرینی


ورزشکاران معمولی چطور برای جلسات تمرین شان برنامه ریزی می کنند؟ به باشگاه می روند، احساس شان در آن روز خاص را مد نظر می دهند، و سپس به بهترین شکل ممکن به اجرای حرکات می پردازند. آنها دقیقاً همین روش را برای اجرای پرس های سینه، بالاسینه، حرکات پارویی زیر بغل و حتی کشش های زیر بغل از بالای سر بکار می گیرند. باید بدانید که این رویکرد تمرینی خیلی زود شمار را به نقطه ایستی خواهد رساند که ممکن است سال ها طول بکشد. خیلی سال پیش آرنولد را دیدم که با یکی از اعضای ثابت باشگاه سلام و احوال پرسی می کرد. آرنولد برای لحظه ای اسکوات رفتن فرد را تماشا کرد و سپس گفت:"این همان وزنه ای نیست که از دو سال پیش تا الان با آن اسکوات رفته ای؟". حق با شوارتزنگر بود !

 

همه ما تجربه رسیدن به نقطه ایست و توقف پیشرفت در تمرین را داریم. حریف های تمرینی و دوستان ما اغلب نق می زنند و از ثابت ماندن قدرت شان در حرکت پرس سینه در طول شش ماه گذشته به شدت شاکی هستند! ممکن است بر روی پرس سینه تمرکز نموده و به مدت یک ماه به آن اولویت داده باشند. ممکن است تعداد حرکات تک مفصلی را افزایش داده، یا فشار تمرین پشت بازوها را بیشتر کرده باشند. خلاصه ممکن است همه متغیرها را افزایش داده باشند؛ اما نتیجه کاز چه بوده است؟ یا هیچ پیشرفتی حاصل نشده، یا اینکه قدرت پرس سینه شان باز هم کمتر شده است!!! همین افراد معمولاً در چنین شرایطی باشگاه را رها کرده و می گویند: " هیچ چیز جواب نمی دهد. می خواهم یک هفته کامل استراحت کنم". اما وقتی یک هفته بعد به باشگاه برگشته و یک راست سراغ پرس سینه می روند، خیلی سریع متوجه می شوند که قدرت پرس شان نسبت به شش ماه گذشته افزایش یافته است!

چه اتفاقی افتاده است؟ آنها تمرین زده بوده اند. کاهش کارایی، یکی از اولین نشانه های تمرین زدگی است. اکثر ورزشکاران وقتی با افت عملکرد مواجه می شوند، حجم و یا شدت تمرین را افزایش می دهند؛ غافل از اینکه همین اقدام موجب تسریع فرآیند افت شان خواهد شد. دیگر نشانه های تمرین زدگی عبارتند از: بی انگیزگی نسبت به تمرین، اختلالاتخواب یا بی خوابی، از دست دادن اشتها، تند خویی و تحریک پذیری و تغییرات خلق وخو.

اولین تجربه واقعی تمرین زدگی من در دوران تحصیل اتفاق افتاد. درآن زمان، تمرین رابی رابنسون و دنی گیبل را مشاهد نموده و مطالبی را هم در مورد تمرینات شان مطالعه کردم. آنها از یک برنامه تقسیم دوبل استفاده می کردند. این همان زمانی بود که من در تمریناتم به نقطه توقف رشد رسیده بودم. به دوستانم گفتم که قصد دارم برنامه رابینسون را امتحان کنم. یکی از دوستانم از من پرسید که چطور می خواهم چنین کاری را بکنم، در حالی که به مدرسه می روم، یک شغل نیمه وقت دارم و مقداری از طول روز را هم به مطالعه می پردازم. انجام این کار در ابتدا دشوار بود، اما سپس متوجه شدم که هر روز خوابم کمتر . کمتر می شود. ره دوستم گفتم، باور کردنی نیست، با این همه تمرینی که اجرا می کنم، دیگر به اندزه قبل به خواب احتیاج ندارم. فکر کنم این تمرینات باعث افزایش انرژی من شده اند! فکر می کنم نیازی به گفتن نباشد که تمرین زدگی شدید موجب بی خوابی من شده بود. من فقط یک عضو معمولی باشگاه بودم که به تمرین علاقه داشت، ولی از برنامه ای تقلید می کردم که مورد اسبعاده یکی از بهترین حرفه ای های آن دوران بود. پیروی از آن برنامه تقسیمی دوبل و همین طور بی خوابی، به مدت دو هفته دیگر ادامه پیدا کرد و من کاملاً فر سوده اپ شدم . تمام وزنه های قبلی برایم بیش از حد سنگین شده بودند و لذا برنامه تقسیم دوبل همان جا به پایان دسید.

حالا، در سی که همه ما باید از این داستان بگیریم اینست که برای پیشرفت بهترو همینطور پیشگیری از بروز آسیب دیدگی های نیاشی از تمرین زدگی باید یک طرح مشخص داشته باشیم . این طرح می تواند مراحلی از یک برنامه تمرینی سالیانه باشد، به بطوری که هر مرحلیه دارای یک هدف معین بوده و جلسات تمرینی روزانه و عفتگی نیز از طرح مشخصی برخوردار باشند. تمام برنامه های تمرینی دیگر رشته های ورزشی نیز از چنین طرحی پیروی می کنند. این روش در ابتدا با عنوان تمرینات سیکلی و در حال حاضر با نام تمرینات دورها ای شناخته می شود.

بدن شما از نظر فیزیکی یا روانی از این ظرفیت برخوردار نیست که بتواند چندین روز، هفته  و ماه متوالی را در شرایط پیک( اوج تمرین) تحمل کند. از این رو، پس از انجام تمرینات قدرتی، سرعتی ، انفجاری، استقامتی و... در حد توانایی حداکثر، بدن باید ریکاوری مناسبی را تجربه کند؛ پس از این مرحله می توان دوباره برای دستیابی به یک دوره اوج کارایی( احتمالاً بهتر از دوره اوج قبلی) تلاش نمود. در مورد تمرین با وزنه، یکبار در هر 8 الی 12 هفته می توان به این نقطه اوج رسید.

به شیوه تمرین پاورلیفترها نگاه کنید. آنها برای جا به جا کردن وزنه مشخصی برنامه ریزی می کنند و هر هفته به آن اضافه می کنند تا در نهایب به وزن رکورد پرس سینه، اسکوات، یا ددلیفت برسند. این مساله معمولاً یک هفته مانده به مسابقه اتفاق می افتد یعنی همان هفته ای که آنها تمریناتشان را سبک می کنند تا بدن شان قبل از مسابقه ریکاوری شود . این دقیقاً همان چیزیست که برای دوستان ناامید و تمرین زده ما هم اتقاق خواهد افتاد؛ آنها به مدت یک هفته از تمرین فاصله گرفتند و وقتی دوباره به باشگاه برگشتند، بهترین رکورد پرس سینه در شش ماه گذشته تمرین شان را به جای گذاشتند.

پس بگذارید بدنتان به مدت یک هفته قبل از مسابقه به طور کامل ریکاوری شود. در ضمن، به خوبی در مورد طرح تمرین تفکر و تعمق کنید.