در مورد بازو که تقریباً همه بدنسازها به آن علاقه شدیدی دارند باید عرض کنم که یک سوم از بازو را جلوبازو و دو سوم از بازو را پشت بازو تشکیل داده است. در این قسمت به معرفی چند حرکت موثر در حجم و شکل دهی پشت بازو به همراه عکسهایی که نشان دهنده انجام صحیح این حرکات می باشد می پردازم.
برای دیدن عکس ها و باقی مطلب به ادامه مطلب رجوع کنید
پشت بازو پرسی فرانسوی
این حرکت به سه سر پشت بازو فشار وارد می کند. بعلت موقعیت قدرتی ای که برای سه سر پشت بازوی شما بوجود می آورد، به شما اجازه می دهد که با سنگین ترین وزنه ها تمرین کنید.
فیبرهای تند انقباض با سنگین ترین وزنه ها کارایی بیشتری دارند. فیبرهای عضلانی تند انقباض خیلی بزرگتر از فیبرهای عضلانی کند انقباض هستند، و این امردلیل این موضوع است که بعنوان تمرینات حجمی مطرح شده است.
اجرا:
الف) یک دمبل سنگین انتخاب کنید و برروی یک صندلی بنشینید. پای شما باید محکم برروی زمین قرار گیرد، عضله ارکتور یا پایین پشت خود را به سمت داخل سفت کنید همانطور که حرکت اسکوات را انجام می دهید.
ب) دمبل را بردارید وآن را طوری بگیرید که بین دو دستتان قرار گیرد و مستقیم به بالای سر خود ببرید.
ج) پشت بازو شما باید کاملاً منقبض شود. آرنج ها را در جایی که هست محکم بگیرید، وزنه را به حالت قوس مانند در پشت سر خود پایین بیاورید، تا بطور کامل احساس کشیدگی در پشت بازوی خود کنید.حالا وزنه را به همان صورت بالا بکشید و در بالای حرکت در قسمت اوج انقباض توقف کنید. این حرکت را به همین صورت تکرار کنید.
پشت بازو پرسی دست جمع
از آنجایی که وزنه ها اهمیت دارند حرکتی نظیر پشت بازو پرسی دست جمع برای پشت بازو وجود ندارد. بکار بردن این حرکت فیبرهای عضلانی تند انقباض شما را بزرگ می کند. بعبارت دیگر اگر شما پشت بازوی حجیمی می خواهید این حرکت مناسب است.
اجرا:
الف) یک تیر خم داده شده یا یک میله خم ملایم جلوی خود قرار دهید، اما شما می توانید با هرکدام که احساس بهتری دارید کار کنید. فاصله دستهای خود را بین ۷/۵ الی ۱۵ سانتی متر بگیرید. این طرز گرفتن میله تنش(فشار) زیادی به پشت بازوی شما وارد می کند. اگر می خواهید که فشار بیشتری به پشت بازوهای شما وارد شود، اجازه بدهید که دست های شما بچرخد بطوریکه شست های شما از زیر میله بیرون بیایند و حول میله پیچ بخورند.
ب) در هر قسمت از پرس، چه بالا بردن وزنه و چه پایین بردن وزنه مانند یک پرس بر روی میز عادی، کتف های خود را سفت و محکم نگه دارید. در اینجا مطلقاً نباید تقلبی انجام شود. به شدت روی پشت بازوهای خود تمرکز کنید. در هر بار پرس انقباض بر روی عضله خود را حس کنید.
پشت بازو پرسی با دمبل+ پشت بازو دمبل کششی تقلبی( یا بخش منفی)
در اینجا ما پرس با دمبل را با کشش با دمبل ترکیب می کنیم. که به شما اجازه می دهد که هر یک از پشت بازوهایتان را بطور مستقل از دیگری تمرین بدهید.
اجرا:
الف) یک جفت دمبل انتخاب کنید و بصورت نرمال بر روی میز دراز بکشید.
ب) برای وضعیت شروع، دست های خود را طوری بیاورید که دو دمبل با یکدیگر تماس پیدا کنند. حالا از اینجا وزنه ها را به سمت بالا حرکت دهید تا احساس انقباض کامل در پشت بازوی خود کنید
ج) در قسمت بالای حرکت دست های خود را بچرخانید بطوریکه کف دست های شما رو به یکدیگر قرار گیرد.
د) وزنه را به سمت عقب، پایین بیاورید. آرنج خود را که در طرفین سر خود قرار گرفته در همان حالت حفظ کنید. این دقیقاً بخش منفی حرکت دمبل کششی می باشد. وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید و ادامه دهید.
