یک مثلی است که می گوید تعریف دیوانگی یعنی انجام یک کار مشخص به صورت مکرر و انتظار نتیجه ای متفاوت از آن. متأسفانه خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت برای سالیان ادامه می دهند و بدلیل اینکه مثلاً صبح علی الطلوع چشمشان به جمال ماه روشن شده انتظار رشد عضلانی را دارند.
این طور به نظر می رسد که صحت این عادت در تمرینات بازو نمود بیشتری داشته باشد. اکثر بدنسازها از بازو بعنوان عضله مورد علاقه شان برای تمرین یاد می کنند و سالهاست که به اجرای دو تا چهار حرکت به صورت 3 ست 8 الی10 تکراری ادامه می دهند و به جای انتخاب حرکات تکمیل کننده یکدیگر خیلی آسان سراغ حرکتی می روند که احساس خوبی از اجرای آن بدست می آورند.
هر یک از شیوه های تمرینی ذیل به گونه ای طراحی شده است که عضلات بازو را قوی تر سازد به شکلی که وقتی به برنامه تمرینی معمولی بازویتان بازگشتید قادر به بلند کردن وزنه های سنگین تر برای همان تعداد تکرار قبلی خواهید بود و به همین خاطر در پاسخ رشد عضلانی تان خواهد شد.
تنها از یکی از شیوه های تمرینی ارائه شده در جلسات تمرینی تان استفاده کنید و این برنامه ها را برای 2 تا 6 جلسه تمرین کنید...
باقی مطلب را در ادامه مطلب بخوانید
بازوها را به سیستم های جدید تمرینی مسلح کنید
یک مثلی است که می گوید تعریف دیوانگی یعنی انجام یک کار مشخص به صورت مکرر و انتظار نتیجه ای متفاوت از آن. متأسفانه خیلی از بدنسازها به اجرای یک برنامه ثابت برای سالیان ادامه می دهند و بدلیل اینکه مثلاً صبح علی الطلوع چشمشان به جمال ماه روشن شده انتظار رشد عضلانی را دارند.
این طور به نظر می رسد که صحت این عادت در تمرینات بازو نمود بیشتری داشته باشد. اکثر بدنسازها از بازو بعنوان عضله مورد علاقه شان برای تمرین یاد می کنند و سالهاست که به اجرای دو تا چهار حرکت به صورت 3 ست 8 الی10 تکراری ادامه می دهند و به جای انتخاب حرکات تکمیل کننده یکدیگر خیلی آسان سراغ حرکتی می روند که احساس خوبی از اجرای آن بدست می آورند.
امکان دارد به جای اجرای حرکت جلوبازو بادمبل ایستاده حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده را اجرا کنند که اساساً همان اثر را دارد و برنامه های تمرینی نیز بدون کمترین توجه به نحوه عملکرد عضلات و فیزیولوژی تمرین دنبال می شود.
به عنوان یک قاعده کلی عضله سه سر پشت بازو عمدتاً از فیبرهای سرعتی(سفید) تشکیل شده است. در صورتی که عموماً عضله دو سر جلوبازو از تنوع ترکیبی بیشتری از فیبرهای عضلانی نسبت به عضله پشت بازو تشکیل شده است. جدای از جالب بودن مورد فوق (لااقل برای خود من به شخصه) این مثال کمک می کند به اینکه چطور تنوع شخصی نقش کلیدی در طراحی برنامه ایفا می کند. به همین شکل برخی ملاحظات می بایست در خصوص نحوه انتخاب حرکات در نظر گرفته شود. چون یک سری از حرکات مشخص علناً تأثیر بیشتری دارند. به عنوان نمونه حرکاتی همچون پرس پشت بازو(پرس سینه دست جمع) و یا پارالل پشت بازو در نظر بگیرید. وقتی شروع به اجرای این حرکات می نمایید در ابتدای شروع هر تکرار عضلات در موقعیت برتر حرکتی قرار داشته و در شرایط ریلکس می باشند همین طور که فشار وزنه به سمت آن نزدیک می شوید در حال جمع کردن و ذخیره کردن انرژی الاستیک در عضله هستید که به شما کمک می کند که بخش همگرایی(منفی) حرکت را اجرا کنید.
بالعکس حرکاتی هستند که در ابتدای شروع آنها عضلات در آنها در شرایط برتر عضلانی قرار ندارند. برای مثال حرکات پشت بازو کیک بک و پشت بازو سیم کش (کابل) به همین خاطر انرژی الاستیک در آنها ذخیره نمی شود و نهایتاً هم رشته های عصبی (موتور یونیت های ) چندانی در آنها درگیر (بسیج) نمی شود. مورد دیگر که تقریباً بین اکثر بدنسازهایی با بازوی کوچک رواج دارد اینست که آنها حرکات مستقیم چندانی برای عضله براچیالیس بازو انجام نمی دهند. عضله براچیالیس عمدتاً از فیبرهای سرعتی(سفید) تشکیل شده و تقریباً هر بدنسازی که دارای بازوهای بزرگی هست زمان قابل توجهی را برای تمرین دادن آنها صرف کرده است. شاید به همین خاطر باشد که حرکت جلوبازو و مچ برعکس(جلوبازو باهالتر دست از رو) این قدر کم اهمیت تلقی می شود. اگر در ماه ها و یا سال های اخیر پیشرفتی نداشته اید پس برنامه تمرینی جلوبازویتان را با یک حرکت برای عضلات براچیالیس شروع کنید. در حقیقت هر حرکت خم کننده عضلات بازو که در آن کف دست به سمت زمین قرار داشته باشد و یا به صورت 45 درجه باشد باعث کار کشیدن از عضله براچیالیس خواهد شد. بنابراین بدنسازانی که از رشد دادن عضلات بازویشان ناتوان بوده یا به ایست عضلانی رسیده اند نیاز به توجه بیشتری به ترکیب تشکیل دهنده فیبرهای عضلانی شان دارند.(به طور معمول اجرای 8 تا 12 تکرار در هر ست برای فیبرهای کند(استقامتی) جلوبازو و اجرای 4تا6 تکرار در هر ست برای فیبرهای سرعتی پشت بازو و انتخاب اولویت حرکتی.
با این اوصاف بعضی اوقات جدای از داشتن بهترین برنامه بدنسازها با توقف در پیشرفت مواجه می شوند. زمان های این چنینی نیاز برای تغییر ناگهانی سایز راطلب می کند. به همین خاطر من برنامه های تمرینی را برای بازو گردآوری کرده ام که به عنوان نسخه علاج بازوها به حساب می آید. هر یک از شیوه های تمرینی ذیل به گونه ای طراحی شده است که عضلات بازو را قوی تر سازد به شکلی که وقتی به برنامه تمرینی معمولی بازویتان بازگشتید قادر به بلند کردن وزنه های سنگین تر برای همان تعداد تکرار قبلی خواهید بود و به همین خاطر در پاسخ رشد عضلانی تان خواهد شد.
تنها از یکی از شیوه های تمرینی ارائه شده در جلسات تمرینی تان استفاده کنید و این برنامه ها را برای 2 تا 6 جلسه تمرین کنید.
شیوه تمرینی حداکثر تلاش مکرر
میله صاف و یا میله خم(EZ) را با بیشترین مقدار وزنه ای که قادر هستید آن را برای یک تکرار حداکثر و با فرم صحیح اجرا کنید پر کنید و سپس 10 ثانیه استراحت کرده و 2 تا 5 درصد از وزنه فوق کم کنید و دوباره یک تکرار دیگر را اجرا کنید و 10ثانیه دیگر استراحت کرده و 2 تا 5 درصد از مقدار وزنه کم کنید ویک تکرار دیگر را انجام دهید. به این تکرارهای تکی تا جایی ادامه دهید که مجموع آنها 5 تا 7 تکرار شود.
-4 تا 5 دقیقه استراحت کنید و دوباره همان رویه فوق را از سربگیرید. در مجموع 3 ست کم کردنی را به شکل فوق می بایست انجام دهید.
- سعی کنید در هر جلسه تمرینی بر مقدار وزنه تمرینی تان بیفزایید.
- شیوه تمرینی فوق هم برای عضله فلکسور(خم کننده) و هم برای عضلات اکستنسور(باز کننده) کارا می باشد.
شیوه تمرینی زیر کانه
وزنه تمرین تان را طوری انتخاب کنید که حداکثر قادر به اجرای 4 تکرار جلوبازو باشید.
پس از اجرای 4 تکرار وزنه را زمین گذاشته و به میزان 20درصد بر روی آن وزنه اضافه کنید و بلافاصله دوباره وزنه را برداشته و با کمک حریف تمرینی وزنه را به سمت بالا بیاورید.
توجه داشته باشید که این تکرار بصورت تکرار کمکی نیست و ازحریف تمرینی تان در قسمت بالا آوردن وزنه کمک زیادی باید خواست. زمانی که به بالاترین بخش از دامنه حرکت رسیدید به تنهایی و به آرامی وزنه را به سمت پایین در مدت زمان 8 ثانیه هدایت کنید. 4 تا 5 دقیقه استراحت کنید و دوباره سیکل فوق را تکرار کنید در مجموع 3 ست افزودنی به شکل فوق را انجام داده و شیوه فوق را به اتمام برسانید.
شیوه تمرینی هم سنجی
میله هالتر را با مقدار وزنه ای که قادر باشید آنرا برای حداکثر 5 تکرار جلوبازو بزنید پرکنید. مقدار وزنه می بایست در حدی باشد که دقیقاً در تکرار پنجم چشمان تان را ازحدقه بزند بیرون. سپس 3 تا 4 دقیقه استراحت کنید و 15 درصد بر مقدار وزنه فوق بیفزایید و حرکت جلوبازو را هالتر ایستاده را انجام دهید و با تمام قدرت هالتر ایستاده را انجام دهید و با تمام قدرت هالتر را تا جای ممکن بالا بیاورید. حال در همین مقطع برای 8 ثانیه در همان نقطه نگه دارید و سپس آن را پایین ببرید. 3 تا 4 دقیقه استراحت کرده و به میزان 2 تا 5 درصد به مقدار وزنه 5 تکرار حداکثرتان بیفزایید و 5 تکرار کامل را با حداکثر توان اجرا کنید.
اتفاقی که خواهد افتاد اینست که آن دو تکرار قبلی با 8 ثانیه مکث باعث خواهد شد که چند دقیقه بعد قوی تر شده و بتوانید با وزنه 2 تا 5 درصد سنگین تر 5 تکرار را اجرا کنید 3 تا 4 دقیقه استراحت کرده و دوباره بر مقدار وزنه 5 تکرار حداکثر بیفزایید و همان رویه سابق را انجام دهید. شیوه تمرینی فوق را برای عضلات فلکسور (خم کننده) بسیار کارآمد است در صورتی که برای عضلات اکستنسور( بازشونده) آن چنان موثر نیست.
شیوه تمرینی ضربه نهایی
پین پایه اسکوات را بر روی ارتفاعی تنظیم کنید که بتوانید حرکت جلوبازو با هالتر را از پایین ترین نقطه تا 15 سانت بالا بیاورید یعنی جلوی چهار چوب اسکوات باشید و هالتر را تا ارتفاع 15 سانت بالا بیاورید تا با پین برخورد کند و سپس در همان نقطه هالتر را به صورت ثابت (ایزومتریک) برای مدت 8 ثانیه نگه دارید. سپس از حریف تمرینی تان بخواهید با ضربه از سمت بالا آن را به سمت پایین فشار دهد. شاید این کار برایتان عجیب به نظر آید اما همین ضربه باعث می شود که عضلات جلوبازو منقبض تحت یک کشش سریع قرار بگیرند و در نتیجه فیبرهای عضلانی کمکی جهت محافظت از عضلات جلوبازو وارد میدان شوند. به صورت خلاصه می توان این طور عنوان کرد که بدین ترتیب فیبرهای بیشتر از حد نیاز درگیر می شوند. و درگیری و بسیج بیشتری فیبرهای عضلانی به منزله رشد بیشتر عضلات می باشد. 3 تا 4 دقیقه استراحت کرده و 2 تا 5 درصد بر مقدار وزنه قبلی تان بیفزایید و یک ست معمولی را با دامنه کامل حرکت اجرا کنید در این شیوه نیز مثل شیوه قبلی بدلیل مکث و وارد کردن فشار مضاعف به عضله در ست بعدی قوی تر خواهید بود. دوباره 3 تا 4 دقیقه استراحت کرده وتکرار ضربه ای خود را اجرا کنید.
باز 3 تا 4 دقیقه استراحت کرده و یک ست با دامنه کامل حرکتی را انجام دهید. ای شیوه تمرینی برای عضلات فلکسور ( خم کننده) بسیار کارآمد است در صورتی که برای عضلات اکستنسور( بازشونده) تأثیر چندانی ندارد.
نکته: از بابت تنظیم دقیق پین در ارتفاع حداکثر 15 سانتی متر اصمینان حاصل کنید. چون اگر دامنه حرکت تا میانه ادامه پیدا کند آن موقع است که بر اثر ضربه وارده توسط حریف تمرینی احتمال صدمه دیدن عضلات جلوبازو خواهد بود.
شیوه تمرینی سوپرست کردن دو سر عضله
در علم کینوسولوژی(مکانیک حرکاتی بدنی) مبدأ جایی است که محکم و ثابت شده و الحاق جای است که حرکت می کند. اگر به طریقی بتوانید با ترکیب حرکات سوپرست این دو عملکرد متضاد را بدست آورید آن موقع است که فیبرهای دو سر عضله را به صورت میکروسکوپی پاره خواهید کرد. و به فواید دو چندان دست خواهید یافت.
در ادامه یک برنامه سوپرست با این شیوه برای عضلات جلوبازو آورده شده است.
حرکت بارفیکس دست جمع مچ برعکس و یا در صورت عدم قدرت کافی( حرکت سیم کش دست جمع مچ برعکس) را برای 4 تا6 تکرار اجرا کنید. سپس 8 تا 10 ثانیه استراحت کرده و 8 تا 10 تکرار حرکت جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه را انجام دهید. پنج سوپرست به شکل فوق را با استراحت های 2 دقیقه ای بین هر سوپرست انجام دهید. با اجرای سوپرست فوق تضمین می کنم که تا 5 روز قدرت خم کردن آرنج ها را نداشته باشید. و از سوزش عضلانی در عضلات جلوبازو یک لحظه خلاص نشوید. این اتفاقی که بر اثر اجرای حرکت بارفیکس دست جمع مچ برعکس هستید مبدأ فشار سر متصل به آرنج و نقطه الحاق سر متصل به سرشانه است. سپس وقتی سراغ حرکت جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه می روید جهت فشار وارده برعکس می شود. یکی از بهترین شیوه ها جهت وارد کردن حداکثر فشار به عضله به صورت وارد کردن فشار ابتدا و انتهای عضله می باشد. برای عضلات پشت بازو می توانید این سوپرست را به صورت اجرای حرکت پارالل با وزنه و پشت بازو با طناب ایستاده از پشت سر انجام دهید. برای شروع 5 تکرار حرکت پارالل پشت بازو به وزنه انجام دهید. سپس 8 تا 10 ثانیه استراحت کرده و حرکت پشت بازو با طناب ایستاده از پشت سر(و یا حرکت پشت بازو با دمبل جفت دست) را برای 10 تا 12 تکرار اجرا کنید. سپس 2 دقیقه استراحت کنید و سوپرست فوق را برای 5 ست دیگر انجام دهید واز بابت این که برای چند روز نتوانید با شانه موهای تان را شانه کنید خیال تان آسوده باشد.فقط می توان این را گفت که درد عضلانی به قدری است که این سوپرست را هیچ وقت فراموش نخواهید کرد.
1- افزایش میزان استرس مکانیکی مثل اجرای سوپرست
2- صرف کردن یک مقطع زمانی مختصر برای قوی تر شدن با اجرای تمرینات و برنامه های مخصوص قوی شدن و سپس بازگشت به برنامه متداول و اجرای تکرارهای 8 تا 10 است و آنوقت است که فرد متوجه خواهد شد نسبت به قبل در همان حرکات قوی تر شده است وتوان بلند کردن وزنه سنگین تر را برای همان تعداد تکرار دارد. اگر جزو یکی از این بدنسازها هستید پس با تکنیک ها شیوه های تمرینی ارائه شده در این مقاله دیگر جای هیچ عذری برای رشد عضلات بازویتان باقی نمانده است.