به نظر می رسد امروزه در دنیای تناسب اندام کربوهیدرات ها مبدل شده اند به منفورترین مواد روی کره خاکی به عقیده من صاحبان رژیم غذایی دکتر اتکینز و سایرین مسئول این تغییر رویکرد هستند. ودر میان می بینیم که شیفتگان تناسب اندام و بدنسازها نیز به خیل جمعیت فراری از کربوهیدرات ها پیوسته اند. باور کنید این همه جنجال و هیاهویی که بر علیه کربوهیدرات ها برپا شده کذب مطلق است. البته در این شکی نیست که خوردن کربوهیدرات ها در مقادیر زیاد و به صورت مداوم برای داشتن یک فیزیک بدنی ایده آل کاری اشتباه است. اما باید به این نکته توجه داشت که کربوهیدرات ها نقش بسزایی در عملکرد ورزشی ورزشکاران دارا بوده و این طور بوده و خواهد بود.

در کل ماکرونوترنیت ها به سه گروه تقسیم می شوند. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها. هر سه ماده مذکور وظیفه تأمین انرژی بدن را برعهده دارند که روند کاری هر کدام با دیگری فرق می کند.

باقی مطلب را در ادامه مطلب بخوانید

چرا ما به کربوهیدرات ها احتیاج داریم؟!

به نظر می رسد امروزه در دنیای تناسب اندام کربوهیدرات ها مبدل شده اند به منفورترین مواد روی کره خاکی به عقیده من صاحبان رژیم غذایی دکتر اتکینز و سایرین مسئول این تغییر رویکرد هستند. ودر میان می بینیم که شیفتگان تناسب اندام و بدنسازها نیز به خیل جمعیت فراری از کربوهیدرات ها پیوسته اند. باور کنید این همه جنجال و هیاهویی که بر علیه کربوهیدرات ها برپا شده کذب مطلق است. البته در این شکی نیست که خوردن کربوهیدرات ها در مقادیر زیاد و به صورت مداوم برای داشتن یک فیزیک بدنی ایده آل کاری اشتباه است. اما باید به این نکته توجه داشت که کربوهیدرات ها نقش بسزایی در عملکرد ورزشی ورزشکاران دارا بوده و این طور بوده و خواهد بود.

در کل ماکرونوترنیت ها به سه گروه تقسیم می شوند. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها. هر سه ماده مذکور وظیفه تأمین انرژی بدن را برعهده دارند که روند کاری هر کدام با دیگری فرق می کند.

پروتئین ها و چربی ها تأمین انرژی را در قالب کالری انجام می دهند. پروتئین در نهایت به ما گلوکز می رساند اما برای بدن مدت زیادی طول می کشد تا به آن دسترسی پیدا کند. از سوی دیگر کربوهیدرات ها کالری را به بدن ارائه می دهند که خیلی سریع  به گلوکز مبدل شده و سریع تر از هد ماده غذایی دیگر آماده استفاده به عنوان انرژی هستند. شما به گلوکز نیازمند هستید چون که بدن آن را سوزانده و تولید گرما  (انرژی) و ATP که یک مولکول ذخیره کننده و آزاد کننده انرژی است که بنا به درخواست سلول ها عضلانی این کار را انجام می دهد.

گلوکز به دو طریق به انرژی تبدیل می شود با اکسیژن و بدون اکسیژن در دل اکثر سلول ها (میتوکندری) گلوکز با حضور اکسیژن به انرژی تبدیل می شود. از آنجایی که سلول های قرمز خون میتوکندری ندارند. تبدیل گلوکز به انرژی بدون حضور اکسیژن صورت می گیرد. همین نکته کوچک شیمی به ما زمینه لازم جهت این که بفهمیم چطور کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز بدن را تولید می کنند را می دهد.

صرف نظر کردن از خوردن کربوهیدرات ها به همان اندازه خوردن بیش از اندازه آنها می تواند خطر ساز باشد چرای آن در ادامه آمده است. سلول های عضلانی می توانند از گلوکز با اکسیژن تولید انرژی کنند ممکن است پیش خودتان بگویید که حتماً سلول های عضلانی هم دو گانه سوز هستند. یعنی بسته به انرژی در دسترس خودشان ادامه داده و گلوکز را به انرژی قابل استفاده تبدیل می سازند. باز اگر اکسیژن به میزان کافی وجود داشته باشد به همین منوال ادامه می دهند.

زمانی که سلول های عضلانی به تمامی گلوکز برای انرژی آنی نیاز ندارند آن را به گلیکوژن تبدیل می کنند (یک نوع نشاسته) که در کبد برای استفاده آتی سلول های عضلانی ذخیره می شوند. بدن تقریباً توانائی ذخیره 400 رم گلیکوژن را در کبد و سلول های عضلانی دارد. که حدوداً می شود 1700 کالری انرژی برای یک فرد 150 پوندی اکثر افراد از این می ترسند که کربوهیدرات باعث افزایش وزن در آنها می شود.

زمانی که در حال رژیم گرفتن برای شرکت در مسابقه هستید آخرین کاری که دوست دارید انجام دهید اینست که آن را با یک تن کربوهیدرات پر کنید نترسید.

خوب نظرتان در مورد کارکرد صحیح ماشین بدن(متابولیسم) چیست؟

آیا این موضوع اهمیت ندارد؟ البته قصد این مقاله همین است که به بدنسازهای مسابقه ای وسایرین یادآوری کنم که چرا کربوهیدرات ها جایگاه خاص خودشان را در رژیم غذایی دارا می باشند.

بدون شک دستکاری در رژیم غذایی نیمی از موفقیت را در بدنسازی رقم می زند.

شما می توانید عالی ترین فیزیک بدنی در دنیا را زیر لایه ای از چربی داشته باشید اما اگر نتوانید به قدر کافی از سطح این لایه بکاهید آن موقع است که به رغم تمامی تلاش تان و استعداد خدادادیتان برای شرکت در مسابقه باز نخواهید توانست آن طور که باید و شاید بدرخشید.

صرف نظر از خوردن کربوهیدرات ها برای یک دوره کوتاه مدت و یا یک سیکل مختصر در دوران رژیم به منظور چربی سوزی بسیار مؤثر و کارآمد است. با این وجود مرسوم ساختن و به شکل عادت در آوردن پرهیز از کربوهیدرات ها برای باقی ماندن در فرم بدنی ایده آل (آماده برای عکس گرفتن) می تواند نتایج معکوس در بر داشته باشد همانطور که بدن به هر نوع استرس تطبیق پیدا می کند و لزوم تغییر مداوم آن امری بدیهی جلوه می کند. همین شرایط برای متابولیسم نیز سنخیت پیدا می کند از خوردن کربوهیدرات ها برای مدت زمان طولانی پرهیز کنید آن موقع است که در زمان بازگشت به خوردن آنها با مشکلاتی مواجه خواهید شد.

افرادی که از رژیم غذایی بدون کربوهیدرات دکتر اتکیز پیروی می کنند دقیقاً منظور مرا درک می کنند چون که پس از مدتی برگشت بسیار بالا خواهد بود و رژیم غذایی از تأثیر کمتری برخوردار خواهد بود.

شگرد کار در پیروی از یک چنین رژیمی تنها برای مدت یکی دو هفته آن هم در یک مقطع زمانی بوده و سپس افزایش تدریجی کربوهیدرات به فهرست غذایی برای بازگشت به بالانس غذایی مورد نیاز فرد و بسته به میزان فعالیت، سن، هدف ورزشی و سایر فاکتورهای دیگر می باشد. در غیر این صورت بدن شروع به سرکشی خواهد کرد. تأمین انرژی بدن یک کار شاق است. اما این به منزله تنها مشارکتی نیست که کربوهیدرات ها می توانند انجام دهند بدنسازها فکر می کنند که می توانند انرژی مورد نیاز شان برای تمرین و یا مسابقه را بیشتر از طریق چربی ها در قیاس با کربوهیدرات ها تأمین کنند. به همین خاطر اینطور برداشت می کنند و برای فعالیت شان نیاز به کربوهیدرات ندارند. باور کنید که زیبایی اندام می توانند حذف کامل آنها را دیکته کند ازبعضی جهات این برداشت در کوتاه مدت درست است چون که بدن در غیاب کربوهیدرات ها با کاهش سریع چربی و آب پاسخ می دهد. با تمام این تفاسیر کربوهیدرات ها وظایف و عملکردهای دیگری دارند و آن کاری که آنها برای بدن انجام می دهند بسیار ارزشمندتر از آن چیزی است که رژیم گیرها در جستجوی صرف زیبایی اندام فکرش را می کنند. کربوهیدرات ها از عضلانی به طرقی محافظت می کنند که هیچ یک از ماکرونوترینتها قادر به انجام آن نیستند. زمانی که به انرژی نیاز دارید بدن ابتدا سراغ کربوهیدرات ها می رود. اگر هیچ کربوهیدراتی در دسترس نباشد. چون که فرد در حال پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود شده است و یا با وجود اجرای تمرینات سخت میزان مصرف آنها را به حداقل رسانده آن موقع است که شروع به سوزاندن بافت های پروتئین خودش برای تولید انرژی می نماید. این پروتئین یعنی عضله !

اگر این روند برای مدت زمان طولانی ادامه پیدا کند آن موقع است که نهایتاً از انرژی تخلیه شده و حتی احتمال مرگ نیز خواهد بود.

حال بدنسازانی که به این موضوع پی نمی برند محدود ساختن کربوهیدرات  در رژیم غذایی که در آن کربوهیدرات ها بخش بسیار کوچکی از هر وعده غذایی را پر کرده باشند به مراتب در قیاس با رژیم غذایی عاری از کربوهیدرات عملکرد بهتر بدن را در پی دارند.

شاید همین امر باشد که گاهاً می شنوید که افراد به رژیم غذایی که کربوهیدرات ها درآن درصد بالایی دارند به عنوان حافظ پروتئین یاد می کنند. واقعیت این است که با این کار حیات عضله حفظ می شود.

کربوهیدرات ها تنظیم کننده میزان قندی هستند که در هر آن در حال گردش در جریان خون و در سرتاسر بدن بوده و از همین رو تمامی سلول ها دقیقاً نیازشان را دریافت می کنند. کربوهیدرات همچنین مواد مغذی مورد نیاز برای باکتری های مفید دستگاه گوارش که به هضم غذا کمک کرده و با بیماری ها مبارزه می کنند را تأمین می کنند. این یک فاکتور بسیار مهم برای آن دسته از افراد تلقی می شود که مصرف کربوهیدرات را بطور کل قطع می کنند. این قبیل افراد خیلی مستعدتر برای ابتلا به بیماری در قیاس با افرادی هستند که حتی 10 تا 20 گرم کربوهیدرات را در هر وعده غذایی میل می کنند. کربوهیدرات ها به جذب مواد مغذی ، ویتامین ها و مینرال هایی همچون کلسیم کمک می کنند و در تنظیم فشار خون و جلوگیری از افزایش میزان کلسترول نیز نقش بسزایی دارند.

به صورت طبیعی کلسترول از فاکتورهای دیگر تأثیر پذیری دارد که از جمله می توان به ژنتیک و کیفیت سایر مواد غذایی در رژیم غذایی اشاره کرد. درست اگر کربوهیدرات یک متحد بزرگ برای زمانی است که میزان کلسترول در میان اقوام شما بالاست.

به همین منظور دانستن میزان مناسب کربوهیدرات و نوع آن به جهت استفاده مؤثر از آنها امری لازم و ضروری تلقی می شود.

اگر یک دونده دوی ماراتن و یا دوچرخه سوار استقامتی و یا شناگر هستید پس می توانید از هر نوع کربوهیدرات به هر میزان بعلاوه پروتئین ها و چربی ها استفاده کنید. اما از آنجایی که اکثریت افراد این قدر فعال نیستند پس افراد نیازمند انتخاب صحیح کربوهیدرات ها در مقادیر مناسب با فعالیت شان سن شان و هدف شان هستند.

این یکی از دلایلی است که باعث شد متخصصان تغذیه شروع به مطرح کردن شاخص گلایسمیک بنمایند.

شاخص گلایسمیک بدلیل این که تمامی کربوهیدرات با یکدیگر برابر نیستند به عنوان سیستم طبقه بندی کربوهیدرات ها به شمار می آید و بسته به میزان افزایش قند خون حاصل از مصرف هر یک در یکی از ستون ها این شاخص قرار می گیرند.

قند(شکر) و یا کربوهیدرات های نشاسته ای سطح قند خون را در سریع ترین زمان ممکن بالا می برند. در صورتی که کربوهیدرات ها با شاخص گلایسمیک پایین مثل سبزیجات و برخی از میوه ها و کربوهیدرات های غیر نشاسته ای مثل کلم بروکلی، توت فرنگی و نان جودوسر از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کنند همانطور که می دانید سطح بالای قند در جریان خون باعث افزایش آزادسازی انسولین تولید کننده چربی می شود.بنابراین بدنسازان مصرف این قبیل کربوهیدرات ها را بیشتر ترجیح می دهند چون که دوست ندارند انسولین بی دلیل ترشح شود حفظ میزان تعادل در مصرف کربوهیدرات برای بدنسازان و تناسب اندام کارهایی که داشتن زیبایی اندام برایشان بسیار اهمیت دارد یک امر ضروری به شمار می آید.

کربوهیدرات ها را به سه دسته تقسیم می کنیم:

1-    کربوهیدرات های بدون نشاسته(گلایسمیک پایین)

2-    کربوهیدرات های با فیبر بالا(مواد غیر مغذی موجود در کربوهیدرات ها)

3-    کربوهیدرات های نشاسته(گلایسمیک بالا)

بخش مشکل کار برای اکثریت افراد دریافت میزان کافی انرژی از طریق کربوهیدرات ها برای برآورده کردن نیاز آتی برنامه تمرینی و ذخیره کافی گلیکوژن در سطح مناسب آن می باشد.

خوردن بیش از این مقدار نه تنها بیهوده است بلکه مشکلاتی از قبیل انسولین و افزایش وزن را نیز در پی دارد. به شما توصیه می کنم درباره رژیم غذایی و نیاز واقعی شان برای تمرین و پیشرفت، از روش 1-2-3 در خوردن کربوهیدرات ها در طول روز پیروی کنید. مقدار کربوهیدرات بسته به هر شخص می تواند تا حدودی فرق کند اما سروینگ ها(وعده ها) معمولاً برای اکثریت ثابت باقی می ماند مگر این که قصد آنها افزایش وزن باشد.

۳-۲-۱

الگوی ۱-۲-۳ بر اساس تعداد سروینگ هایی که قرار است از هر یک از این سه گروه از کربوهیدرات ها در هر روز مصرف کنید پایه ریزی شده است. به ترتیبی که انرژی مورد نیاز و ذخیره مورد نیازتان و همچنین حفظ سلامت پانکراس و متابولیسم در حفظ وزن در یک محدوده نرمال را تأمین کند. بطور حتم یکسری روی هم افتادن (همپوشی) در این گروه ها وجود دارد. چون که فیبرها هم در کربوهیدرات های نشاسته ای وهم کربوهیدرات های بدون نشاسته ای وجود دارند. با این وجود آنها را به سه گروه تقسیم می کنیم چون که این نقش بندی باعث خواهدشد تا کربوهیدرات های کافی از منبع صحیح به بدن رسانده شود. هر شخص روزانه می بایست سه سروینگ از کربوهیدرات های بدون نشاسته از قبیل سبزیجات با رنگ سبز تیره مثل کلم بروکلی و نخود فرنگی را مصرف کنند. کربوهیدرات های بدون نشاسته معمولاً مغذی ترین بوده و بدن را به لحاظ نیاز روزانه آن به ویتامین های اصلی تأمین می نمایند. شما می توانید آنها را در مقادیر زیاد مصرف کنید. فقط به خاطر داشته باشید که حداقل 3 سروینگ از فیبرها را در برنامه غذایی داشته باشد.

مصرف عمدی کربوهیدرات ها با هدف برآورده کردن سریع نیاز فیبرها به منظور دستیابی به میزان توصیه شده(25-20گرم) در روز بسیار مهم می باشد.دریافت این میزان فیبر نه تنها به نرخ متابولیک بدن در حد قابل توج ای کمک می کند بلکه به پیشگیری از ابتلا به بیماری و قوی تر شدن سیستم ایمنی بدن نیز کمک شایانی می کند. از این فیبرها می توان به جودوسر، حبوبات، سیب، جو، کلم، گل کلم، هویج و چغندر اشاره کرد. خوردن گونه های مختلف این قبیل مواد غذایی به صورت روزانه بیشتر از یک نوع فیبر حل شدنی و غیر حل شدنی برایتان فایده دارد.

گروه سوم کربوهیدرات نوع نشاسته ای آنها هستند که توصیه می کنیم روزانه یک سروینگ از آنها را در برنامه غذایی تان به منظور کمک به کربوهیدرات و انرژی مورد نیازتان و همچنین حفظ زیبایی اندام تان بگنجانید.

توصیه می کنم که این برنامه را صبح و پس از انجام تمرینات ایروبیک شان و با شکم خالی و یا یک ساعت و نیم قبل از شروع تمرینات باوزنه شان مصرف کنید. یا آن را به دو قسمت یعنی بعد از تمرین صبح و قبل از تمرین با وزنه تقسیم نمایید.

برخی افراد این سؤال را می پرسند که آیا این برنامه غذایی می تواند یک مرد بدنساز 100 کیلو و یک زن بدنساز با وزن 55 کیلو را تأمین کند؟

پاسخ اینست که این برنامه برای آنها نیز کاری خواهد بود چون مقدار هر سروینگ تغییر خواهد کرد. به علاوه این که برنامه فوق صرفاً یک راهنما برای تفکر بیشتر افراد در خصوص افزودن مختلف کربوهیدرات و در مقادیر صحیح می باشد.

یک برنامه غذایی 1-2-3 برای یک زن با وزن حدودی 55 تا 67 کیلو به شکل ذیل می باشد.

مقادیر داده شده برای یک مرد بدنساز با وزن 100 کیلوگرم دوبرابر می باشد.

3 سروینگ از کربوهیدرات بدون نشاسته:

- 1تا2 پیاله کلم بروکلی

- 1 پیاله سالاد کاهو+ 1 پیاله کلم

- نصف پیاله جودوسر(حلیم)

- یک عدد سیب متوسط

- یک عدد سیب زمینی شیرین

پروتئین و چربی را هم به این فهرست اضافه کنید و مطمئن باشید که یک رژیم کاملاً سالم دارید که نه کربوهیدرات از آن محروم شده است و نه آن قدر در آن کربوهیدرات  هست که از ماهیچه ای شدن تان جلوگیری کند. و این یعنی تعادل و آن چیزی که اکثریت زمانی که کربوهیدرات ها را بطور کلی قطع می کنند و نی سیلی از کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی شان اضافه می کنند آن را نمی دانند.

پی بردن به این بالانس همان انسجام در رژیم غذایی به حساب می آید و هر چیز خارج از این بالانس یا از طریق از دست دادن عضله و یا افزایش در صد چربی بدن خواهد بود و کل ورزش بدنسازی هم در دانستن همین نکات خلاصه شده است.