کراتین یک ترکیب نیتروژنیک طبیعی است. که در کبد و توسط سه آمینو اسید گلاسین، آرژنین و میتاینین تولید می گردد. سپس بوسیله سیستم گردش خون به عضلات فرستاده می شود. کراتین پس از تبدیل شدن به فسفو کراتین(یا همان کراتین فسفاتcp) در عضلات ذخیره می گردد. پروسه تبدیل کراتین به کراتین فسفات(cp) با کمک آنزیم کراتین کی نیس با چسبیدن به کراتین آن را به فسفات های مملو از انرژی متصل می سازد. هنگامی که کراتین فسفات در عضلات ذخیره گردید تا زمانی که از آن در فعالیت های نیازمند انرژی زیاد و یا انفجاری که از آن به عنوان منبع انرژی رسانی ATP نیز نام برده می شود استفاده نشود در آنجا باقی خواهد ماند.

باقی مطلب را در ادامه مطلب بخوانید

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب نیتروژنیک طبیعی است. که در کبد و توسط سه آمینو اسید گلاسین، آرژنین و میتاینین تولید می گردد. سپس بوسیله سیستم گردش خون به عضلات فرستاده می شود. کراتین پس از تبدیل شدن به فسفو کراتین(یا همان کراتین فسفاتcp) در عضلات ذخیره می گردد. پروسه تبدیل کراتین به کراتین فسفات(cp) با کمک آنزیم کراتین کی نیس با چسبیدن به کراتین آن را به فسفات های مملو از انرژی متصل می سازد. هنگامی که کراتین فسفات در عضلات ذخیره گردید تا زمانی که از آن در فعالیت های نیازمند انرژی زیاد و یا انفجاری که از آن به عنوان منبع انرژی رسانی ATP نیز نام برده می شود استفاده نشود در آنجا باقی خواهد ماند.

بصورت نرمال بدن روزانه حدود 1تا 2 گرم کراتین تولید می کند و البته به همین میزان هم در طول روز کراتین در بدن متابولیزه می شود. بطور میانگین بدن انسان حدود 100 گرم کراتین در بافت ها عضلانی و کبد ذخیره می نماید. هنگامی که کراتین فسفات بصورت طبیعی در تولید ATP مورد استفاده قرار گرفت. یکی از محصولات ثانوی آن با نام کراتینین توسط کلیه ها از چرخه خارج شده و توسط ادرار از بدن دفع می گردد. از آنجا که سطح کراتینین در ادرار نشانه ای از عملکرد صحیح کلیه و همچنین نمایانگر استرس وارده بر قلب محسوب می شود. شاید برخی تصور کنند که مکمل  کردن کراتین موجب وارد شدن فشار بیش از حد به کلیه ها گردد. در صورتی که اینطور نیست. در حقیقت در یک تحقیق 5 ساله هیچ گونه عوارض جانبی منفی از مصرف مداوم مکمل کراتین دیده نشد.کراتین از طریق مصرف گوشت حیوانات و ماهی ها نیز قابل جذب می باشد. در واقع یک پوند(453 گرم) گوشت قرمز حاوی 2 گرم کراتین است. دوره بارگیری کراتین ( بر خلاف باور گروهی از به ظاهر متخصصان) برای بدنسازها و ورزشکاران قدرتی هنگام استفاده از هر نوع مکمل کراتینی بسیار مهم و حائز اهمیت می باشد.

هدف از بارگیری کراتین افزایش تمرکز کراتین عضلات تا سطح supraphysiological در کوتاهترین زمان ممکن می باشد. اگر مکمل کراتین مقدار متعارف روزانه آن یا همان دوره نگهدارنده مصرف شود نتیجه این خواهد شد که بدن با یک روند کنش و واکنش به آن پاسخ می دهد. یعنی بدن با تقلیل آزاد سازی آنزیم ذخیره کننده کراتین فسفات از یک سو و محدود ساختن کراتین و سلول های عضلانی این کار را انجام می دهد. از آنجائیکه ATP(ادنیسون تر فسفات) پایه تمامی رشدها بوده و کراتین فسفات نیز ماده اصلی تولید ATP محسوب می شود. اینطور بنظر می رسد که در دوره بارگیری حداکثر رشد و پیشرفت حاصل می شود. در این مرحله سطح نیتروژن افزایش یافته( بالانس مثبت نیتروژن) و منجر به بهبود روند تدریجی عبور مایع از میان غشاء سلولی داخل سلول های عضلانی می گردد.(ازوماتیک) اغلب در تبلیغات مربوط به کراتین می خوانید که کراتین موجب افزایش حجم سلول می گردد. اگر یک بدنساز بتواند در مدت زمان کوتاه(دوره بارگیری) ذخایر کراتین عضلانی را به حداکثر برساند این مهم حاصل می شود. بنابراین دوره بارگیری کراتین یک مرحله بسیار مهم و حساس محسوب می گردد. بالانس نیتروژن مثبت و تستوسترون هر دو تمایل زیادی به افزایش تأثیر ازوماتیک دارند. و باز هر دو سنتز پروتئین و قدرت را افزایش می دهند. باقی  ماندن نیتروژن به دلیل عدم خروج آمینو اسیدها از داخل سلول های عضلانی یک خاصیت داخل سلولی، به جای اینکه تبدیل به یک منبع تولید انرژی شوند جهت ترمیم و رشد عضلات بکار گرفته می شوند.

واکنش ازوماتیک به بیان ساده یعنی ارتقاء سطح مواد مغذی بین سلولی که آب نیز شامل آن می شود در صورت مکمل کردن صحیح و کامل کراتین افزایش وزن حدود 5 تا 10 درصد(در یک دوره 2 ماه) و افزایش قدرت حدود 3 تا 10 درصد حاصل می گردد. این بدین معناست که یک بدنساز 90 کیلویی که قادر است وزنه 90 کیلویی را برای حداکثر 10 تکرار در حرکت پرس سینه جابجان کند می تواند پس از یک دوره دو ماه مصرف کراتین انتظار افزایش وزن 3 تا 9 کیلو و افزایش قدرت 4.5 تا 9 کیلو در حرکت پرس سینه برای 10 تکرار را داشته باشد.

نتایج حاصله در دوره های بعدی مصرف کراتین به اندازه دوره اول (اولین بار مصرف کراتین) چشمگیر و قابل توجه نمی باشد. بنابراین بخاطر داشته باشید که اولین دوره مصرف کراتین با ارزش و مهم می باشد. متأسفانه حدود 20 درصد مصرف کنندگان کراتین به آن جواب نمی دهند بطور معمول علت در ناتوانی رساندن کراتین به داخل سلول های عضلانی می باشد. ولی با تمام این تفاسیر برای این گروه نیز راه حل وجود دارد. ادامه مطلب را بخوانید تا با راه حل  آن آشنا شوید.

کراتین منوهیدرات

این فرم از کراتین متداول ترین نوع کراتین در قسمت مکمل ها بحساب می آید.

کراتین منوهیدرات حاوی 850 تا 880 گرم کراتین آزاد در هر 1000 گرم آن می باشد. در دوره بارگیری کراتین مونوهیدارت مقدار مصرف روزانه به ازای هر کیلو وزن بدن  حدود 0.3 گرم می باشد. برای نمونه یک بدنساز 100 کیلویی در 5 روز اول روزانه حدود 30 گرم کراتین می بایست مصرف نماید.

(100 کیلو×0.3 گرم = 30 گرم) و سپس برای دوره نگهدارنده روزانه به 5 تا 15 گرم  کراتین نیاز دارد. داشتن بالاترین درجه خلوص هنگام خریدن مکمل کراتین یک الزام محسوب می شود.

کراتین دارای فرم های دیگر نیز می باشد که از جمله می توان به کراتین سیتریت اشاره کرد. کراتین سیتریت دارای قابلیت حل شدن سریع آب می باشد. اما برای دستیابی به تأثیر مساوی با کراتین منوهیدرات به مقدار دو برابر نیاز می باشد. از نوع دیگر از کراتین می توان به از کراتین فسفات نام برد. که به دلیل میزان مصرف آن با قیمت و هزینه آن برای اکثریت استفاده از آن جهت دستیابی نتیجه به صرفه نمی باشد.