برنامه ریزی تمرینی

برنامه ریزی تمرینی

ورزشکاران معمولی چطور برای جلسات تمرین شان برنامه ریزی می کنند؟ به باشگاه می روند، احساس شان در آن روز خاص را مد نظر می دهند، و سپس به بهترین شکل ممکن به اجرای حرکات می پردازند. آنها دقیقاً همین روش را برای اجرای پرس های سینه، بالاسینه، حرکات پارویی زیر بغل و حتی کشش های زیر بغل از بالای سر بکار می گیرند. باید بدانید که این رویکرد تمرینی خیلی زود شمار را به نقطه ایستی خواهد رساند که ممکن است سال ها طول بکشد. خیلی سال پیش آرنولد را دیدم که با یکی از اعضای ثابت باشگاه سلام و احوال پرسی می کرد. آرنولد برای لحظه ای اسکوات رفتن فرد را تماشا کرد و سپس گفت:"این همان وزنه ای نیست که از دو سال پیش تا الان با آن اسکوات رفته ای؟". حق با شوارتزنگر بود !

همه ما تجربه رسیدن به نقطه ایست و توقف پیشرفت در تمرین را داریم. حریف های تمرینی و دوستان ما اغلب نق می زنند و از ثابت ماندن قدرت شان در حرکت پرس سینه در طول شش ماه گذشته به شدت شاکی هستند! ممکن است بر روی پرس سینه تمرکز نموده و به مدت یک ماه به آن اولویت داده باشند. ممکن است تعداد حرکات تک مفصلی را افزایش داده، یا فشار تمرین پشت بازوها را بیشتر کرده باشند. خلاصه ممکن است همه متغیرها را افزایش داده باشند؛ اما نتیجه کاز چه بوده است؟ یا هیچ پیشرفتی حاصل نشده، یا اینکه قدرت پرس سینه شان باز هم کمتر شده است!!! همین افراد معمولاً در چنین شرایطی باشگاه را رها کرده و می گویند: " هیچ چیز جواب نمی دهد. می خواهم یک هفته کامل استراحت کنم". اما وقتی یک هفته بعد به باشگاه برگشته و یک راست سراغ پرس سینه می روند، خیلی سریع متوجه می شوند که قدرت پرس شان نسبت به شش ماه گذشته افزایش یافته است!

چه اتفاقی افتاده است؟ آنها تمرین زده بوده اند. کاهش کارایی، یکی از اولین نشانه های تمرین زدگی است. اکثر ورزشکاران وقتی با افت عملکرد مواجه می شوند، حجم و یا شدت تمرین را افزایش می دهند؛ غافل از اینکه همین اقدام موجب تسریع فرآیند افت شان خواهد شد. دیگر نشانه های تمرین زدگی عبارتند از: بی انگیزگی نسبت به تمرین، اختلالاتخواب یا بی خوابی، از دست دادن اشتها، تند خویی و تحریک پذیری و تغییرات خلق وخو.

اولین تجربه واقعی تمرین زدگی من در دوران تحصیل اتفاق افتاد. درآن زمان، تمرین رابی رابنسون و دنی گیبل را مشاهد نموده و مطالبی را هم در مورد تمرینات شان مطالعه کردم. آنها از یک برنامه تقسیم دوبل استفاده می کردند. این همان زمانی بود که من در تمریناتم به نقطه توقف رشد رسیده بودم. به دوستانم گفتم که قصد دارم برنامه رابینسون را امتحان کنم. یکی از دوستانم از من پرسید که چطور می خواهم چنین کاری را بکنم، در حالی که به مدرسه می روم، یک شغل نیمه وقت دارم و مقداری از طول روز را هم به مطالعه می پردازم. انجام این کار در ابتدا دشوار بود، اما سپس متوجه شدم که هر روز خوابم کمتر . کمتر می شود. ره دوستم گفتم، باور کردنی نیست، با این همه تمرینی که اجرا می کنم، دیگر به اندزه قبل به خواب احتیاج ندارم. فکر کنم این تمرینات باعث افزایش انرژی من شده اند! فکر می کنم نیازی به گفتن نباشد که تمرین زدگی شدید موجب بی خوابی من شده بود. من فقط یک عضو معمولی باشگاه بودم که به تمرین علاقه داشت، ولی از برنامه ای تقلید می کردم که مورد اسبعاده یکی از بهترین حرفه ای های آن دوران بود. پیروی از آن برنامه تقسیمی دوبل و همین طور بی خوابی، به مدت دو هفته دیگر ادامه پیدا کرد و من کاملاً فر سوده اپ شدم . تمام وزنه های قبلی برایم بیش از حد سنگین شده بودند و لذا برنامه تقسیم دوبل همان جا به پایان دسید.

حالا، در سی که همه ما باید از این داستان بگیریم اینست که برای پیشرفت بهترو همینطور پیشگیری از بروز آسیب دیدگی های نیاشی از تمرین زدگی باید یک طرح مشخص داشته باشیم . این طرح می تواند مراحلی از یک برنامه تمرینی سالیانه باشد، به بطوری که هر مرحلیه دارای یک هدف معین بوده و جلسات تمرینی روزانه و عفتگی نیز از طرح مشخصی برخوردار باشند. تمام برنامه های تمرینی دیگر رشته های ورزشی نیز از چنین طرحی پیروی می کنند. این روش در ابتدا با عنوان تمرینات سیکلی و در حال حاضر با نام تمرینات دورها ای شناخته می شود.

بدن شما از نظر فیزیکی یا روانی از این ظرفیت برخوردار نیست که بتواند چندین روز، هفته  و ماه متوالی را در شرایط پیک( اوج تمرین) تحمل کند. از این رو، پس از انجام تمرینات قدرتی، سرعتی ، انفجاری، استقامتی و... در حد توانایی حداکثر، بدن باید ریکاوری مناسبی را تجربه کند؛ پس از این مرحله می توان دوباره برای دستیابی به یک دوره اوج کارایی( احتمالاً بهتر از دوره اوج قبلی) تلاش نمود. در مورد تمرین با وزنه، یکبار در هر 8 الی 12 هفته می توان به این نقطه اوج رسید.

به شیوه تمرین پاورلیفترها نگاه کنید. آنها برای جا به جا کردن وزنه مشخصی برنامه ریزی می کنند و هر هفته به آن اضافه می کنند تا در نهایب به وزن رکورد پرس سینه، اسکوات، یا ددلیفت برسند. این مساله معمولاً یک هفته مانده به مسابقه اتفاق می افتد یعنی همان هفته ای که آنها تمریناتشان را سبک می کنند تا بدن شان قبل از مسابقه ریکاوری شود . این دقیقاً همان چیزیست که برای دوستان ناامید و تمرین زده ما هم اتقاق خواهد افتاد؛ آنها به مدت یک هفته از تمرین فاصله گرفتند و وقتی دوباره به باشگاه برگشتند، بهترین رکورد پرس سینه در شش ماه گذشته تمرین شان را به جای گذاشتند.

پس بگذارید بدنتان به مدت یک هفته قبل از مسابقه به طور کامل ریکاوری شود. در ضمن، به خوبی در مورد طرح تمرین تفکر و تعمق کنید.

آخرین یافته های دنیای بدنسازی

افزایش دفعات تمرین = افزایش سرعت رشد عضلات

اکثر افراد به بدنسازها گفته اند که تمرین یک قسمت از بدن، به صورت یک تا دو جلسه هر هفته کافی است. با این حال یافته های جدید نشان می دهند که بدنسازانی که درهفته 3 جلسه هرگروه عضلانی را تمرین می کنند، در قیاس با آنهایی که کمتر تمرین می کنند، به افزایش قدرت بدنی بالاتری دست می یابند. در ادامه نحوه افزایش دفعات تمرین به منظور دست یابی به نتایج بهتر آورده شده است. تحقیق مذکور در دانشگاه فرانسیس زاویر کانادا صورت پذیرفت. در این آزمایش از 29 نفر مرد و زنی که به تمرین ورزشی نمی پرداختند، خواسته شد تا از یک برنامه برای کل گروه های عضلانی بدن پیروی کنند. در این برنامه از آنها خواسته شد تا حرکاتی از قبیل اسکوات، پرس سینه، پرس بالاسینه با دمبل، کشش دست باز (زیر بغل سیم کش)، روینگ(زیر بغل قایقی)، پرس سر شانه با دمبل، جلو پا با دستگاه، پشت بازو سیم کش و جلو بازو با هالتر را اجرا کنند.

این افراد به دو گروه تقسیم شدند. برنامه گروه A به صورتی بود که هر یک از حرکات فوق را به صورت 3 ستی انجام می دادند و در هفته، 2 جلسه بدین منوال تمرین می کردند. برنامه گروه B به شکلی بود که هر حرکت را به صورت 2ستی اجرا می کردند و در هفته 3 جلسه به این صورت تمرین می کردند. در نهایت هر دو گروه برای هر گروه عضلانی به تعداد برابر ست اجرا می کردند.

نتایج حاصله حاکی از افزایش 28 درصدی قدرت در اجرای حرکت اسکوات در هر گروه بود در صورتی که در حرکت پرس سینه، پیشرفت بدین منوال نبود و معلوم شد که گروه B در حرکت پرس سینه، 30 درصد افزایش قدرت داشته اند، در صورتی که این میزان در میان افراد گروه A 22درصد بود. در ارتباط با حجم خالص عضلانی بدن هم وضعیت گروه B به مراتب بهتر از گروه A بود، به گونه ای که گروه B افزایش وزنی 4 پوندی را نشان می دادند در صورتی که گروه A تنها یک پوند افزایش وزن داشتند.

آیا این معنای این است که برنامه تمرینی تان را تغییر دهید و به جای یک بار در هعته دو بار هر گروه عضلانی را تمرین کنید؟ نه لزوماً . چون که داوطلبان شرکت کننده در این آزمایش همگی افراد غیر ورزشکار بودند. با این وجود می بایست این واقعیت را بپذیرید که تعداد دفعات بیشتر تمرین افزایش حجم عضلانی را در پی دارد. باید برایتان جالب باشد که بدانید زمانی که آرنولد در دوران اوج بدنی اش قرار داشت به طور معمول هر گروه عضلانی را در هفته 3 بار تمرین می کرد. بنابر این پیشنهاد ما این است که به صورت تدریجی بر تعداد و دفعات تمرینی تان بیفزایید و آن را تا جا یی برسانید  که در هفته 3 بار هر گروه عضلانی را تمرین کنید. البته نیازی به افزایش تلاش کلی حجم تمرینی نیست چون که در مجموع تعداد ست هایتان برای هرگروه عضلانی مثل سابق است. اساس کار به بیان ساده این است که مثلاً به جای اجرای 15 ست برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرین درهفته این کار به صورت 5 ست در 3 جلسه در هفته انجام دهید. افزایش تعداد دفعات تمرین( فرکانس تمرین) حداکثر ثمره را برایتان به ارمغان خواهد آورد.

برنامه تمرینی ۴ جلسه در هفته

برنامه تمرینی 4 جلسه در هفته

یکی از بهترین چیدمان های تمرینی، انتخاب برنامه 4 جلسه در هفته است. در برنامه تمرینی 4 جلسه در هفته، هر یک از گروه های عضلانی اصلی را می توان یک بار تمرین کرد و بدین ترتیب هم از تمرین نکردن عضله برای مدت زمان طولانی و هم زیاده از حد تمرین دادن آن پیشگیری کرد و با این تفاسیر روند افزایش حجم و پیشرفت زا در بهترین شرایط تثبیت نمود.

قبل از شروع برنامه تمرینی به یک سری نکات ذیل توجه کافی مبذول دارید:

۱- تکنیک صحیح اجرای حرکت را در هر یک از حرکات، رعایت کنید. بلند کردن وزنه های سنگین بدون حفظ فرم صحیح و کنترل کامل وزنه، کار بسیار اشتباهی است. در ورزش بدنسازی حتماً بایست حرکات را به صورت کنترل شده و با تمرکز کامل بر روی عضلانی اجرا کنید.

۲- جلسات تمرینی می بایست حدود 45 تا 55 دقیقه به طول بی انجامد. البته بدون انضمام زمان صرف شده برای گرم کردن بدن. اگر زمان اجرای حرکاتتان به مراتب از رمان فوق بیشتر است، پس در حال هدر دادن وقت خود در داخل باشگاه هستید. عمده توجه تان در تمرین می بایست حفظ شدت تمرین، توام با مختصر بودن آن باشد.

۳-  به رژیم غذایی و رساندن کالری کافی از طریق منابع پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم توجه کافی مبذول دارید. چون بدون تغذیه مناسب به هیچ وجه نمی بایست انتظار رشد پیشرفت را داشته باشید.

۴-  بهره گیری از مکمل ها نیز یکی از موارد مهم در روند رشد عضلات، محسوب می شود. وعده غذایی پس از تمرین، جزء فرصت های طلائی است که می بایست حداکثر استفاده را از آن کرد. از این رو خوردن محلول پروتئینی حاوی 35 تا 40 گرم پروتئین وی ایزوله، 60 تا 70 گرم دکستروز، 5 گرم کراتین و 5 گرم گلوتامین را به شما توصیه می کنیم.

۵-  به منظور پیش گیری از آسیب دیدگی می بایست قبل از شروع تمرین به مدت 5 تا 10 دقیقه حرکات گرم کردنی و کششی کاملاً سبک را برای گروه های عضلانی مورد نظر اجرا کنید.

شنبه : سینه / جلوبازو

اولین جلسه برنامه تمرینی هفته را با سینه و جلوبازو آغاز می کنیم و هر هفته جای دو حرکت اول را عوض می کنیم. یعنی حرکت با دمبل را با هالتر و حرکت با هالتر را با دمبل جا به جا می کنیم و بدین ترتیب هم فشار بیشتری را به عضلات بالا سینه وارد کرده و هم با افزودن دامنه حرکتی بیشتر توسط دمبل ، به رشد کامل عضلات سینه دست می یابیم.

حرکت	ست	تکرار
پرس سینه با دمبل	4	8-8-10-12
پرس بالا سینه با هالتر	4	8-8-10-12
پارالل	4	حداکثر تکرار ممکن
کراس اور	4	10
جلوبازو با دسته طنابی( دستگاه سیم کش)	3	10
جلوبازو لاری با هالتر	3	10
جلوبازو با میله خم EZ مچ صاف	3	10
ساعد با هالتر بر روی میز	3	12

یکشنبه : پا / شکم

تمرینات سنگین برای عضلات به منزله یک الزام برای ساختن عضلات چهار سر ران، پشت پا و عضلات سرینی می باشد. حرکت اسکوات را می بایست با حداکثر وزنه ممکن اجرا کرد. حرکت پشت پا با هالتر نیز می بایست آرام و کنترل شده و با تمرکز بر روی حداکثر کشش و انقباض عضلانی اجرا گردد.

حرکت	ست	تکرار
اسکوات با هالتر	5	8-8-10-12-12
پشت پا با هالتر	4	12
پرس پا بادستگاه یا جلو پا با دستگاه	4	10
پشت پا خوابیده با دستگاه	4	10
زیر شکم بارفیکس	3	15
شکم روی میز شیب دار	3	20
هایپر اکستنشن ( فیله)	3	15

سه شنبه : سرشانه / کول / پشت بازو

به یک سری نکات در موقع اجرای حرکات در این جلسه دقت کنید. اول اینکه حرکت شراگ را آرام و کنترل شده و با مکث 2 ثانیه ای در بالاترین نقطه از دامنه حرکت اجرا کنید. دوم اینکه حرکت پشت بازو کیک بک را با فرم کاملاً صحیح و مکث دو ثانیه در انقباض نهایی عضله اجرا کنید و از پایین آمدن سطح سرشانه خودداری کنید.

حرکت	ست	تکرار
پرس سر شانه با هالتر نشسته بر روی میز	4	8
نشر از جلو با دمبل، یا سیم کش	4	12
نشر جانب	4	10
نشر خم با دمبل	4	12
شراگ با دمبل	4	10-10-12-12-15
پشت بازو به دمبل خوابیده	4	10
پشت بازو سیم کش	3	10
پشت بازو کیک بک	3	12

چهار شنبه : پشت / ساق / شکم

برنامه روز پشت را با حرکت بارفیکس دست باز آغاز می کنیم چون سلطان حرکات پشت است و اگر هنوز به اندازه کافی برای اجرای این حرکت قوی نیستید می توانید این حرکت را با حرکت سیم کش دست باز ( کشش دست باز) تعویض کنید.

حرکت	ست	تکرار
بارفیکس دست باز	4	حداکثر تکرار
روینگ (قایقی) بادسته موازی	4	10
زیر بغل تک دمبل	4	8
سیم کش دست جمع مچ صاف	4	12
ساق پا ایستاده با دستگاه	5	8-10-12-12-15
ساق پا نشسته با دستگاه	5	6-8-8-10-10
شکم خوابیده (کرانچ)	3	20
زیر شکم روی میز شیبدار	3	20