X
تبلیغات
رایتل
یکشنبه 24 آبان‌ماه سال 1388 ساعت 12:14 ب.ظ
بدنسازی

نویسنده: آرنولد شوارتزینگر

در دورانی که مسابقه می دادم، یکی از کارهایی که در باشگاه به انجام آن علاقه داشتم، شوک دادن عضلات با چیزی جدید بود. من همیشه خواستار این بودم که هر نوع تمرینی را که احتمال دارد به پیشرفت فیزیک بدنی ام کمک کند، خواه از طریق افزایش سایز عضلات و یا تفکیک آنها، را امتحان کنم.

در انیجا قصد دارم سه تکنیکی را که به صورت هراز گاهی از آنها برای شوکه کردن عضلاتم استفاده می کردم را بیان کنم.


باقی مطلب را در ادامه مطلب بخوانید

شوک درمانی برای بیدار کردن عضلات

نویسنده: آرنولد شوارتزینگر

در دورانی که مسابقه می دادم، یکی از کارهایی که در باشگاه به انجام آن علاقه داشتم، شوک دادن عضلات با چیزی جدید بود. من همیشه خواستار این بودم که هر نوع تمرینی را که احتمال دارد به پیشرفت فیزیک بدنی ام کمک کند، خواه از طریق افزایش سایز عضلات و یا تفکیک آنها، را امتحان کنم.

در انیجا قصد دارم سه تکنیکی را که به صورت هراز گاهی از آنها برای شوکه کردن عضلاتم استفاده می کردم را بیان کنم.

یک ست سبک در انتهای هر حرکت

این مستلزم اجرای یک ست سبک در انتهای هر حرکت به منظور، اختتام حرکت و تشویق بیشتر آن عضلات به رشد و تفکیک بهتر است. برای مثال اگر در حال اجرای حرکت پرس سینه با دمبل باشم، 4 تا 5 ست سنگین 6 تا 10 تکراری را در هر ست اجرا می کنم و سپس به منظور ناتوان ساختن کامل عضله پکتورال سینه، یک ست حداقل 20 تا 25 تکراری را با وزنه به مراتب سبک تر از ست های قبلی اجرا می کنم. من این کار را در آن چلسه برای تمامی حرکات، انجام می دهم.

حرکت بیشتر برای تحریک فیبرهای عضلانی بیشتر

بعضی اوقات تصمیم می گیرم بر خلاف روال معمول که برای هر گروه عضلانی 4 تا 5 حرکت (4تا 5) ستی را اجرا می کنم، حرکات بشتری را با ست ها کمتر و با حفظ همان حجم تمرین اجرا کنم. اگر بخواهم از عضلات پشت به عنوان یک نمونه نام ببرم، 8 تا 10 حرکت متفاوت را انتخاب کرده و سپس به سرعت سراغ اجرای حرکت بعدی می روم. البته این شیوه تمرینی را به طور معمول اجرا نمی کنم، یک احساس متفاوتی را در عضلاتم حس می کنم که دقیقاً به آن نیاز داشتم.

حداقل حرکت با وزنه سنگین

به جای اجرای حرکت زیاد باست کم، در این روش تمرینی به منظور ناتوان ساختن آن عضله، حداقل حرکت ( یک تا دو حرکت) و اجرای 10ست برای هرکدام، نیاز است.

هراز گاه که با این شیوه، تمرین می کنم، از بابت انتخاب حرکات پایه ای و اصلی همچون پرس سینه، اسکوات، ددلیفت و بارفیکس، اطمینان حاصل می کنم. سپس تمام تمرکزم را بر روی اجرای حداکثر ست ممکن برای آن حرکت، متمرکز می سازم. پس از آن احتمال دارد که حرکت دیگری را با همان سیستم تمرینی برای همان گروه عضلانی، برگزیده واجرا کنم. پس از اینکه تمرین به پایان رسید، با وجودیکه 2 حرکت را اجرا کرده ام و لی حدود 20 ست را انجام داده ام.

نمونه های تمرین فوق تنها تعدادی از سیستم ها ی شوک دهنده برای عبور از ایست عضلانی و وادار کردن آنها به رشد می باشند. در کنار این شیوه های تمرینی، می توانید از اصول تمرینی ویدر همچون سوپرست، تری ست، ست های منفی، ست های کمکی ، ست های رگباری ، استراحت- توقف و ... استفاده کنید. در صورت کافی بودن  شدت تمرینی هر تغییری می تواند به صورت شوک در بیدار کردن عضلات و سوق دادن آنها به رشد عمل کند.