آخرین یافته های دنیای بدنسازی

افزایش دفعات تمرین = افزایش سرعت رشد عضلات

اکثر افراد به بدنسازها گفته اند که تمرین یک قسمت از بدن، به صورت یک تا دو جلسه هر هفته کافی است. با این حال یافته های جدید نشان می دهند که بدنسازانی که درهفته 3 جلسه هرگروه عضلانی را تمرین می کنند، در قیاس با آنهایی که کمتر تمرین می کنند، به افزایش قدرت بدنی بالاتری دست می یابند. در ادامه نحوه افزایش دفعات تمرین به منظور دست یابی به نتایج بهتر آورده شده است. تحقیق مذکور در دانشگاه فرانسیس زاویر کانادا صورت پذیرفت. در این آزمایش از 29 نفر مرد و زنی که به تمرین ورزشی نمی پرداختند، خواسته شد تا از یک برنامه برای کل گروه های عضلانی بدن پیروی کنند. در این برنامه از آنها خواسته شد تا حرکاتی از قبیل اسکوات، پرس سینه، پرس بالاسینه با دمبل، کشش دست باز (زیر بغل سیم کش)، روینگ(زیر بغل قایقی)، پرس سر شانه با دمبل، جلو پا با دستگاه، پشت بازو سیم کش و جلو بازو با هالتر را اجرا کنند.

این افراد به دو گروه تقسیم شدند. برنامه گروه A به صورتی بود که هر یک از حرکات فوق را به صورت 3 ستی انجام می دادند و در هفته، 2 جلسه بدین منوال تمرین می کردند. برنامه گروه B به شکلی بود که هر حرکت را به صورت 2ستی اجرا می کردند و در هفته 3 جلسه به این صورت تمرین می کردند. در نهایت هر دو گروه برای هر گروه عضلانی به تعداد برابر ست اجرا می کردند.

نتایج حاصله حاکی از افزایش 28 درصدی قدرت در اجرای حرکت اسکوات در هر گروه بود در صورتی که در حرکت پرس سینه، پیشرفت بدین منوال نبود و معلوم شد که گروه B در حرکت پرس سینه، 30 درصد افزایش قدرت داشته اند، در صورتی که این میزان در میان افراد گروه A 22درصد بود. در ارتباط با حجم خالص عضلانی بدن هم وضعیت گروه B به مراتب بهتر از گروه A بود، به گونه ای که گروه B افزایش وزنی 4 پوندی را نشان می دادند در صورتی که گروه A تنها یک پوند افزایش وزن داشتند.

آیا این معنای این است که برنامه تمرینی تان را تغییر دهید و به جای یک بار در هعته دو بار هر گروه عضلانی را تمرین کنید؟ نه لزوماً . چون که داوطلبان شرکت کننده در این آزمایش همگی افراد غیر ورزشکار بودند. با این وجود می بایست این واقعیت را بپذیرید که تعداد دفعات بیشتر تمرین افزایش حجم عضلانی را در پی دارد. باید برایتان جالب باشد که بدانید زمانی که آرنولد در دوران اوج بدنی اش قرار داشت به طور معمول هر گروه عضلانی را در هفته 3 بار تمرین می کرد. بنابر این پیشنهاد ما این است که به صورت تدریجی بر تعداد و دفعات تمرینی تان بیفزایید و آن را تا جا یی برسانید  که در هفته 3 بار هر گروه عضلانی را تمرین کنید. البته نیازی به افزایش تلاش کلی حجم تمرینی نیست چون که در مجموع تعداد ست هایتان برای هرگروه عضلانی مثل سابق است. اساس کار به بیان ساده این است که مثلاً به جای اجرای 15 ست برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرین درهفته این کار به صورت 5 ست در 3 جلسه در هفته انجام دهید. افزایش تعداد دفعات تمرین( فرکانس تمرین) حداکثر ثمره را برایتان به ارمغان خواهد آورد.

برنامه تمرینی ۴ جلسه در هفته

برنامه تمرینی 4 جلسه در هفته

یکی از بهترین چیدمان های تمرینی، انتخاب برنامه 4 جلسه در هفته است. در برنامه تمرینی 4 جلسه در هفته، هر یک از گروه های عضلانی اصلی را می توان یک بار تمرین کرد و بدین ترتیب هم از تمرین نکردن عضله برای مدت زمان طولانی و هم زیاده از حد تمرین دادن آن پیشگیری کرد و با این تفاسیر روند افزایش حجم و پیشرفت زا در بهترین شرایط تثبیت نمود.

قبل از شروع برنامه تمرینی به یک سری نکات ذیل توجه کافی مبذول دارید:

۱- تکنیک صحیح اجرای حرکت را در هر یک از حرکات، رعایت کنید. بلند کردن وزنه های سنگین بدون حفظ فرم صحیح و کنترل کامل وزنه، کار بسیار اشتباهی است. در ورزش بدنسازی حتماً بایست حرکات را به صورت کنترل شده و با تمرکز کامل بر روی عضلانی اجرا کنید.

۲- جلسات تمرینی می بایست حدود 45 تا 55 دقیقه به طول بی انجامد. البته بدون انضمام زمان صرف شده برای گرم کردن بدن. اگر زمان اجرای حرکاتتان به مراتب از رمان فوق بیشتر است، پس در حال هدر دادن وقت خود در داخل باشگاه هستید. عمده توجه تان در تمرین می بایست حفظ شدت تمرین، توام با مختصر بودن آن باشد.

۳-  به رژیم غذایی و رساندن کالری کافی از طریق منابع پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم توجه کافی مبذول دارید. چون بدون تغذیه مناسب به هیچ وجه نمی بایست انتظار رشد پیشرفت را داشته باشید.

۴-  بهره گیری از مکمل ها نیز یکی از موارد مهم در روند رشد عضلات، محسوب می شود. وعده غذایی پس از تمرین، جزء فرصت های طلائی است که می بایست حداکثر استفاده را از آن کرد. از این رو خوردن محلول پروتئینی حاوی 35 تا 40 گرم پروتئین وی ایزوله، 60 تا 70 گرم دکستروز، 5 گرم کراتین و 5 گرم گلوتامین را به شما توصیه می کنیم.

۵-  به منظور پیش گیری از آسیب دیدگی می بایست قبل از شروع تمرین به مدت 5 تا 10 دقیقه حرکات گرم کردنی و کششی کاملاً سبک را برای گروه های عضلانی مورد نظر اجرا کنید.

شنبه : سینه / جلوبازو

اولین جلسه برنامه تمرینی هفته را با سینه و جلوبازو آغاز می کنیم و هر هفته جای دو حرکت اول را عوض می کنیم. یعنی حرکت با دمبل را با هالتر و حرکت با هالتر را با دمبل جا به جا می کنیم و بدین ترتیب هم فشار بیشتری را به عضلات بالا سینه وارد کرده و هم با افزودن دامنه حرکتی بیشتر توسط دمبل ، به رشد کامل عضلات سینه دست می یابیم.

حرکت	ست	تکرار
پرس سینه با دمبل	4	8-8-10-12
پرس بالا سینه با هالتر	4	8-8-10-12
پارالل	4	حداکثر تکرار ممکن
کراس اور	4	10
جلوبازو با دسته طنابی( دستگاه سیم کش)	3	10
جلوبازو لاری با هالتر	3	10
جلوبازو با میله خم EZ مچ صاف	3	10
ساعد با هالتر بر روی میز	3	12

یکشنبه : پا / شکم

تمرینات سنگین برای عضلات به منزله یک الزام برای ساختن عضلات چهار سر ران، پشت پا و عضلات سرینی می باشد. حرکت اسکوات را می بایست با حداکثر وزنه ممکن اجرا کرد. حرکت پشت پا با هالتر نیز می بایست آرام و کنترل شده و با تمرکز بر روی حداکثر کشش و انقباض عضلانی اجرا گردد.

حرکت	ست	تکرار
اسکوات با هالتر	5	8-8-10-12-12
پشت پا با هالتر	4	12
پرس پا بادستگاه یا جلو پا با دستگاه	4	10
پشت پا خوابیده با دستگاه	4	10
زیر شکم بارفیکس	3	15
شکم روی میز شیب دار	3	20
هایپر اکستنشن ( فیله)	3	15

سه شنبه : سرشانه / کول / پشت بازو

به یک سری نکات در موقع اجرای حرکات در این جلسه دقت کنید. اول اینکه حرکت شراگ را آرام و کنترل شده و با مکث 2 ثانیه ای در بالاترین نقطه از دامنه حرکت اجرا کنید. دوم اینکه حرکت پشت بازو کیک بک را با فرم کاملاً صحیح و مکث دو ثانیه در انقباض نهایی عضله اجرا کنید و از پایین آمدن سطح سرشانه خودداری کنید.

حرکت	ست	تکرار
پرس سر شانه با هالتر نشسته بر روی میز	4	8
نشر از جلو با دمبل، یا سیم کش	4	12
نشر جانب	4	10
نشر خم با دمبل	4	12
شراگ با دمبل	4	10-10-12-12-15
پشت بازو به دمبل خوابیده	4	10
پشت بازو سیم کش	3	10
پشت بازو کیک بک	3	12

چهار شنبه : پشت / ساق / شکم

برنامه روز پشت را با حرکت بارفیکس دست باز آغاز می کنیم چون سلطان حرکات پشت است و اگر هنوز به اندازه کافی برای اجرای این حرکت قوی نیستید می توانید این حرکت را با حرکت سیم کش دست باز ( کشش دست باز) تعویض کنید.

حرکت	ست	تکرار
بارفیکس دست باز	4	حداکثر تکرار
روینگ (قایقی) بادسته موازی	4	10
زیر بغل تک دمبل	4	8
سیم کش دست جمع مچ صاف	4	12
ساق پا ایستاده با دستگاه	5	8-10-12-12-15
ساق پا نشسته با دستگاه	5	6-8-8-10-10
شکم خوابیده (کرانچ)	3	20
زیر شکم روی میز شیبدار	3	20

معرفی سه حرکت برای داشتن پشت بازوهای حجیم و زیبا

در مورد بازو که تقریباً همه بدنسازها به آن علاقه شدیدی دارند باید عرض کنم که  یک سوم از بازو را جلوبازو و دو سوم از بازو را پشت بازو تشکیل داده است. در این قسمت به معرفی چند حرکت موثر در حجم و شکل دهی پشت بازو به همراه عکسهایی که نشان دهنده انجام صحیح این حرکات می باشد می پردازم.

برای دیدن عکس ها و باقی مطلب به ادامه مطلب رجوع کنید